Gerenciar os níveis de açúcar no sangue é crucial para pessoas com diabetes. Embora as frutas sejam geralmente uma adição saudável às dietas devido às suas vitaminas, fibras e antioxidantes, algumas frutas têm um alto teor de açúcar e índices glicêmicos, o que pode afetar negativamente o controle do açúcar no sangue. Abaixo estão algumas frutas que as pessoas com diabetes devem consumir com cautela ou evitar totalmente.
O que torna uma fruta inadequada para pessoas com diabetes?
Os principais fatores que tornam uma fruta menos adequada para pessoas com diabetes incluem:
- Alto índice glicêmico (IG): O índice glicêmico classifica os alimentos em uma escala de 0 a 100 com base na rapidez com que eles elevam os níveis de glicose no sangue. Alimentos com um IG alto causam picos rápidos no açúcar no sangue.
- Alta carga glicêmica (CG): A carga glicêmica considera tanto o IG quanto o teor de carboidratos em uma porção típica. Uma alta CG indica que uma porção do alimento impacta significativamente o açúcar no sangue.
- Alto teor de frutose: Embora a frutose seja um açúcar natural, quantidades excessivas podem prejudicar a sensibilidade à insulina e aumentar o risco de doença hepática gordurosa.
- Baixo teor de fibra: A fibra retarda a digestão, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Frutas com baixo teor de fibra mas alto conteúdo de açúcar têm mais chances de causar picos de açúcar no sangue.
Frutas que pessoas com diabetes devem evitar
1. Bananas (maduras demais)
- Índice glicêmico: 51 (madura) a 62 (madura demais)
- Carboidratos por 100 g: 23 g (incluindo 12 g de açúcares)
À medida que as bananas amadurecem, seus amidos resistentes se transformam em açúcares simples, tornando-as mais fáceis de digerir, mas mais rápidas para elevar os níveis de açúcar no sangue. Bananas maduras demais, em particular, têm um índice glicêmico mais alto, levando a uma rápida absorção de glicose.
A rápida absorção de glicose estimula a liberação de insulina. Para pessoas com diabetes, cuja função da insulina está prejudicada, isso resulta em níveis elevados de açúcar no sangue por períodos prolongados.
Dica: Opte por bananas menores ou consuma-as com nozes para equilibrar a carga glicêmica.
2. Mangas
- Índice glicêmico: 51-60
- Carboidratos por 100 g: 15 g (incluindo 14 g de açúcares)
As mangas são naturalmente ricas em frutose e sacarose. Embora forneçam vitaminas A e C, seu alto teor de açúcar pode impactar significativamente os níveis de açúcar no sangue se consumidas em grandes quantidades.
A frutose é metabolizada no fígado, e o consumo excessivo pode levar à resistência à insulina ao longo do tempo. Além disso, o baixo teor de fibra das mangas não ajuda a mitigar o pico de açúcar.
Um estudo de 2019 publicado na revista Nutrients revelou que frutas com alta frutose podem exacerbar os níveis de glicose pós-prandial, particularmente em indivíduos com resistência à insulina.
3. Uvas
- Índice glicêmico: 59
- Carboidratos por 100 g: 18 g (incluindo 16 g de açúcares)
As uvas são ricas em glicose, o que pode elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Devido ao tamanho pequeno das uvas, as pessoas costumam consumir em excesso, aumentando seu impacto glicêmico. A ausência de fibra significativa nas uvas permite que a glicose entre rapidamente na corrente sanguínea.
Dica: Um pequeno punhado de uvas (10-12 uvas) é uma porção mais segura se consumido ocasionalmente.
4. Melancia
- Índice glicêmico: 76
- Carboidratos por 100 g: 8 g (incluindo 6 g de açúcares)
A melancia tem um índice glicêmico alto, apesar de seu teor relativamente baixo de carboidratos. A digestão rápida do açúcar na melancia pode causar picos de açúcar no sangue.
O alto teor de água da melancia dilui sua concentração de açúcar, mas o baixo nível de fibra permite a rápida absorção dos açúcares na corrente sanguínea.
5. Abacaxi
- Índice glicêmico: 66
- Carboidratos por 100 g: 13 g (incluindo 10 g de açúcares)
Os abacaxis contêm quantidades significativas de glicose e frutose. O índice glicêmico dos abacaxis os torna menos favoráveis para pessoas com diabetes.
A bromelina, uma enzima do abacaxi, melhora a digestão, mas não retarda a absorção de açúcar. Para diabéticos, isso pode significar um aumento rápido nos níveis de glicose no sangue.
6. Lichias
- Índice glicêmico: 79
- Carboidratos por 100 g: 17 g (incluindo 15 g de açúcares)
As lichias são ricas em açúcar e têm um índice glicêmico muito alto, o que pode elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
A alta concentração de açúcar das lichias, combinada com o baixo teor de fibra, leva a um pico quase imediato nos níveis de glicose após a digestão.
7. Frutas secas (passas, tâmaras, damascos)
- Índice glicêmico: 62-103 (varia por fruta)
- Carboidratos por 100 g: 64-75 g (incluindo 50-65 g de açúcares)
A secagem das frutas concentra seus açúcares, tornando-as muito mais ricas em carboidratos em comparação com suas versões frescas.
Sem água e fibra para moderar a absorção, os açúcares das frutas secas entram rapidamente na corrente sanguínea. Por exemplo, 100 g de passas contêm quase quatro vezes o teor de açúcar das uvas frescas.
Uma revisão de 2020 na Journal of Diabetes Research enfatizou que as frutas secas aumentam significativamente a carga glicêmica, especialmente quando consumidas em grandes quantidades.
Em resumo, enquanto as frutas são geralmente benéficas, pessoas com diabetes precisam ter cautela com certas frutas de alto IG e alto teor de açúcar, como bananas, mangas e melancias. Compreender as propriedades glicêmicas dessas frutas, seu conteúdo de açúcar e seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue ajudará as pessoas com diabetes a fazer melhores escolhas alimentares. Ao escolher frutas de baixo IG, as pessoas com diabetes ainda podem desfrutar dos benefícios saudáveis das frutas sem comprometer o controle do açúcar no sangue.
