A pressão arterial alta raramente apresenta sintomas perceptíveis. Mas se não tratada, a hipertensão aumenta seu risco de problemas sérios, como ataques cardíacos e AVCs. Este artigo recomenda as ações que você pode realizar para prevenir a hipertensão.
Cerca de um terço dos adultos em nosso país tem pressão alta, embora muitas pessoas não se deem conta disso.
A única maneira de descobrir se sua pressão arterial está alta ou não é medi-la.
A pressão arterial é medida com 2 números. A pressão sistólica (o número maior) é a força com que seu coração bombeia sangue pelo seu corpo.
A pressão diastólica (o número menor) é a resistência ao fluxo sanguíneo nos vasos sanguíneos.
Ambos os números são medidos em milímetros de mercúrio (mmHg).
Pressão alta é considerada a partir de 140/90 mmHg ou mais (ou 150/90 mmHg ou mais se você tiver mais de 80 anos).
A pressão ideal é geralmente considerada entre 90/60 mmHg e 120/80 mmHg.
Pressões entre 120/80 mmHg e 140/90 mmHg podem significar que você está em risco de desenvolver hipertensão se não tomar medidas para controlar sua pressão arterial.
A pressão arterial de cada pessoa pode ser ligeiramente diferente. O que é considerado baixo ou alto para você pode ser normal para outra pessoa.
Mudanças de estilo de vida e remédios caseiros para prevenir hipertensão
Alterações no estilo de vida podem ajudar a controlar e prevenir a hipertensão, mesmo que você esteja tomando medicamentos para pressão alta. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:
- Coma alimentos saudáveis. Adote uma dieta saudável para o coração. Experimente as Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH), que enfatiza frutas, verduras, grãos integrais, aves, peixes e laticínios com baixo teor de gordura. Consuma bastante potássio, que pode ajudar a prevenir e controlar a hipertensão. Reduza a ingestão de gorduras saturadas e trans.
- Reduza o sal na sua dieta. Procure limitar o sódio a menos de 2.300 miligramas (mg) por dia ou menos. Uma ingestão de sódio de 1.500 mg por dia ou menos é ideal para a maioria dos adultos. Atenha-se também à quantidade de sal nos alimentos processados que você consome, como sopas enlatadas ou refeições congeladas.
- Mantenha um peso saudável. Manter um peso saudável ou perder peso se você estiver acima do peso ou obeso pode ajudar a controlar sua pressão arterial e reduzir seu risco de problemas de saúde relacionados. Você pode reduzir sua pressão arterial em cerca de 1 mm Hg para cada quilo (cerca de 2,2 libras) perdido.
- Aumente a atividade física. A atividade física regular pode ajudar a diminuir sua pressão arterial, gerenciar o estresse, reduzir o risco de vários problemas de saúde e manter seu peso sob controle. Tente fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de atividades moderadas e vigorosas. Por exemplo, experimente caminhar rapidamente por cerca de 30 minutos na maioria dos dias da semana. Ou tente o treinamento intervalado, onde você alterna breves períodos de atividade intensa com curtos períodos de recuperação de atividade leve. Tente fazer exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.
- Limite o consumo de álcool. Mesmo que você esteja saudável, o consumo de álcool pode aumentar sua pressão arterial.
- Não fume tabaco. O tabaco pode danificar as paredes dos vasos sanguíneos e acelerar o acúmulo de placas nas artérias. Se você fuma, peça ao seu médico ajuda para parar.
- Gerencie o estresse. Reduza o estresse tanto quanto possível. Pratique técnicas saudáveis de enfrentamento, como relaxamento muscular, respiração profunda ou meditação. Conseguir atividade física regular e bastante sono também pode ajudar.
- Monitore sua pressão arterial em casa. O monitoramento da pressão arterial em casa pode ajudá-lo a acompanhar mais de perto sua pressão arterial, mostrar se a medicação está funcionando ou não, e alertar você e seu médico sobre possíveis complicações. O monitoramento em casa não substitui as visitas ao médico, e os monitores de pressão arterial podem ter algumas limitações. Mesmo que você obtenha resultados normais, não pare ou altere seus medicamentos ou sua dieta sem consultar seu médico primeiro. Se sua pressão arterial estiver sob controle, verifique com seu médico com que frequência você precisa monitorá-la.
- Pratique relaxamento ou respiração lenta e profunda. Pratique respirações profundas e lentas para ajudar a relaxar. Existem alguns dispositivos disponíveis que promovem a respiração lenta e profunda. De acordo com a Associação Americana do Coração, a respiração guiada por dispositivos pode ser uma opção razoável sem medicação para reduzir a pressão arterial, especialmente quando a ansiedade acompanha a hipertensão ou os tratamentos padrão não são bem tolerados.
- Controle a pressão arterial durante a gravidez. Se você é uma mulher com hipertensão, converse com seu médico sobre como controlar sua pressão arterial durante a gravidez.
Terapias alternativas
Embora a dieta e o exercício sejam as táticas mais apropriadas para reduzir sua pressão arterial, alguns suplementos dietéticos também podem ajudar a diminuí-la. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar os benefícios potenciais. Esses suplementos dietéticos incluem:
- Fibra, como psyllium dourado e farelo de trigo
- Minerais, como magnésio, cálcio e potássio
- Ácido fólico
- Suplementos dietéticos ou produtos que aumentam o óxido nítrico ou dilatam os vasos sanguíneos (vasodilatadores), como cacau, coenzima Q10, L-arginina ou alho
- Ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, suplementos de óleo de peixe em altas doses ou linhaça
Algumas pesquisas estão estudando se a vitamina D pode reduzir a pressão arterial ou não.
Embora seja melhor incluir esses suplementos em sua dieta como alimentos, você também pode tomar pílulas ou cápsulas de suplementos. Converse com seu médico antes de adicionar qualquer um desses suplementos alimentares ao seu tratamento para pressão arterial. Alguns suplementos podem interagir com medicamentos, causando efeitos colaterais prejudiciais, como risco aumentado de hemorragia que pode ser fatal.
Você também pode praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou meditação, para ajudá-lo a relaxar e reduzir seu nível de estresse. Essas práticas podem temporariamente reduzir sua pressão arterial.
Enfrentamento e apoio
A pressão alta não é um problema que você pode tratar e depois ignorar. É uma condição médica que você precisa gerenciar por toda a sua vida. Para manter sua pressão arterial sob controle:
- Tomar seus medicamentos corretamente. Se os efeitos colaterais ou os custos forem um problema, não pare de tomar seus medicamentos. Pergunte ao seu médico sobre outras opções.
- Agende visitas regulares ao médico. É preciso um esforço em equipe para tratar a hipertensão com sucesso. Seu médico não pode fazer isso sozinho, e você também não pode. Trabalhe com seu médico para trazer sua pressão arterial para um nível seguro e mantê-la lá.
- Adote hábitos saudáveis. Coma alimentos saudáveis, perca peso em excesso e mantenha-se ativo fisicamente. Limite o consumo de álcool. Pare de fumar tabaco.
- Gerencie o estresse. Diga não a tarefas adicionais, libere pensamentos negativos, mantenha bons relacionamentos e mantenha-se paciente e otimista.
Manter mudanças no estilo de vida pode ser difícil, especialmente se você não vê ou sente sintomas de hipertensão. Se precisar de motivação, lembre-se dos riscos associados à hipertensão descontrolada. Pode ser útil contar com o apoio de sua família e amigos também.
