Diagnosticar e tratar a insônia

A insônia é um distúrbio que afeta até 35% de todos os adultos. Você tem dificuldade para adormecer e não consegue dormir até a manhã seguinte. Este artigo explicará como a insônia é diagnosticada e os métodos de tratamento disponíveis.

Diagnóstico da insônia

Dependendo da sua situação, o diagnóstico da insônia e a busca por suas causas podem incluir:

• Exame físico. Se a causa da insônia for desconhecida, seu médico poderá realizar um exame físico para procurar sinais de problemas de saúde que possam estar relacionados à insônia. Às vezes, um exame de sangue pode ser feito para verificar problemas na tireoide ou outras doenças que podem estar associadas ao sono inadequado.
• Revisão dos hábitos de sono. Além de fazer perguntas relacionadas ao sono, seu médico pode solicitar que você preencha um questionário para determinar seu padrão de sono-vigília e seu nível de sonolência durante o dia. Você também pode ser solicitado a manter um diário do sono por algumas semanas.
• Estudo do sono. Se a causa da sua insônia não for clara, ou se você apresentar sinais de outro distúrbio do sono, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas, pode ser necessário passar uma noite em um centro do sono. Testes são realizados para monitorar e registrar uma variedade de atividades corporais enquanto você dorme, incluindo ondas cerebrais, respiração, batimentos cardíacos, movimentos oculares e movimentos corporais.

Tratamento da insônia

Mudar seus hábitos de sono e abordar quaisquer problemas que possam estar associados à insônia, como estresse, condições médicas ou medicamentos, pode restaurar o sono reparador para muitas pessoas. Se essas medidas não funcionarem, seu médico pode recomendar terapia cognitivo-comportamental, medicamentos ou ambos, para ajudar a melhorar o relaxamento e o sono.

Terapia cognitivo-comportamental para tratar a insônia

A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) pode ajudá-lo a controlar ou eliminar pensamentos e ações negativas que o mantêm acordado e é geralmente recomendada como a primeira linha de tratamento para pessoas com insônia. Normalmente, a TCC-I é igualmente eficaz ou mais eficaz do que os medicamentos para dormir.

A parte cognitiva da TCC-I ensina você a reconhecer e mudar crenças que afetam sua capacidade de dormir. Essa terapia pode ajudá-lo a controlar ou eliminar pensamentos negativos e preocupações que o mantêm acordado. Essa terapia pode também incluir a eliminação do ciclo que pode se desenvolver, onde você se preocupa tanto em adormecer que não consegue cair no sono.

A parte comportamental da TCC-I ajuda você a desenvolver bons hábitos de sono e evitar comportamentos que o impedem de dormir bem. As estratégias incluem:

• Terapia de controle de estímulos. Este método ajuda a remover fatores que condicionam sua mente a resistir ao sono. Por exemplo, você pode ser orientado a estabelecer um horário fixo para deitar e acordar, evitar cochilos, usar a cama apenas para dormir e ter relações sexuais, e sair do quarto se não conseguir dormir em 20 minutos, voltando apenas quando estiver com sono.
• Técnicas de relaxamento. Relaxamento muscular progressivo, biofeedback e exercícios de respiração são formas de reduzir a ansiedade na hora de dormir. Praticar essas técnicas pode ajudá-lo a controlar sua respiração, frequência cardíaca, tensão muscular e humor, para que você possa relaxar.
• Restrição do sono. Esta terapia diminui o tempo que você passa na cama e evita cochilos diurnos, causando privação parcial do sono, o que o deixa mais cansado na noite seguinte. Assim que seu sono melhorar, o tempo na cama é gradualmente aumentado.
• Permanecer acordado passivamente. Chamado também de intenção paradoxal, essa terapia para insônia aprendida visa reduzir a preocupação e a ansiedade sobre conseguir dormir, fazendo você se deitar e tentar ficar acordado em vez de esperar adormecer.
• Terapia de luz. Se você adormece muito cedo e depois acorda muito cedo, pode usar a luz para atrasar seu relógio interno. Você pode sair durante os períodos do ano em que está claro à noite, ou usar uma caixa de luz. Pergunte ao seu médico sobre recomendações.

Seu médico pode recomendar outras estratégias relacionadas ao seu estilo de vida e ambiente de sono para ajudá-lo a desenvolver hábitos que promovam um sono saudável e alerta durante o dia.

Medicamentos prescritos

Os medicamentos prescritos para dormir podem ajudá-lo a adormecer, a manter o sono ou ambos. Os médicos geralmente não recomendam confiar em medicamentos para dormir prescritos por mais de algumas semanas, mas vários medicamentos são aprovados para uso a longo prazo.

Esses medicamentos incluem:

• Eszopiclona (Lunesta)
• Ramelteona (Rozerem)
• Zaleplona (Sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Os medicamentos prescritos podem ter efeitos colaterais, como sonolência diurna e aumento do risco de quedas, ou podem ser habit-forming, então converse com seu médico sobre esses medicamentos e outros possíveis efeitos colaterais.

Remédios para dormir sem prescrição

Os medicamentos para dormir de venda livre contêm anti-histamínicos que podem causar sonolência, mas não são destinados ao uso regular. Converse com seu médico antes de tomar esses medicamentos, pois os anti-histamínicos podem causar efeitos colaterais, como sonolência diurna, tontura, confusão, declínio cognitivo e dificuldade para urinar, que podem ser mais graves em adultos mais velhos.

Estilo de vida e remédios caseiros

Independentemente da sua idade, a insônia geralmente é tratável. Você pode tratar a insônia mudando sua rotina durante o dia e ao ir para a cama. Essas dicas podem ajudar.

Dicas básicas:

• Mantenha uma rotina de sono. Mantenha seu horário de dormir e acordar consistente de dia para dia, incluindo nos finais de semana.
• Permaneça fisicamente ativo. A atividade física regular ajuda a promover uma boa noite de sono. Programe exercícios pelo menos algumas horas antes de dormir e evite atividades estimulantes antes de dormir.
• Verifique seus medicamentos. Se você tomar medicamentos regularmente, verifique com seu médico se eles contribuem para sua insônia. Também verifique os rótulos de medicamentos de venda livre para ver se contêm cafeína ou outros estimulantes, como a pseudoefedrina.
• Evite ou limite cochilos. Cochilos podem dificultar o adormecimento à noite. Se você realmente precisar de um cochilo, tente limitá-lo a não mais do que 30 minutos e não cochile após as 15h.
• Evite ou limite cafeína e álcool, e não use nicotina. Todas essas substâncias podem dificultar o sono, e os efeitos podem durar várias horas.
• Não tolere dor. Se uma condição dolorosa está lhe incomodando, converse com seu médico sobre opções de analgésicos para controlar a dor enquanto você dorme.
• Evite refeições grandes e bebidas antes de dormir. Um lanche leve é aceitável e pode ajudar a evitar azia. Beba menos líquido antes de dormir para que você não precise urinar com tanta frequência.

Na hora de dormir:

• Faça do seu quarto um lugar confortável para dormir. Use seu quarto apenas para ter relações sexuais ou dormir. Mantenha o quarto escuro e silencioso, em uma temperatura confortável. Oculte todos os relógios no seu quarto, incluindo seu relógio de pulso e celular, para que você não se preocupe com a hora.
• Encontre maneiras de relaxar. Tente deixar suas preocupações e planejamentos de lado quando você se deitar. Um banho quente ou uma massagem antes de dormir podem ajudar a prepará-lo para o sono. Crie um ritual relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler, ouvir música suave, fazer exercícios de respiração, praticar ioga ou rezar.
• Evite se esforçar demais para dormir. Quanto mais você tentar, mais acordado ficará. Leia em outra sala até ficar muito sonolento, então vá para a cama. Não se deite muito cedo, antes de estar com sono.
• Levante-se da cama quando não estiver dormindo. Durma o quanto precisar para se sentir descansado e, em seguida, levante-se. Não permaneça na cama se não estiver dormindo.

Medicina alternativa

Muitas pessoas nunca visitam seu médico para tratar a insônia e tentam lidar com a insônia sozinhas. Embora em muitos casos a segurança e a eficácia não tenham sido comprovadas, algumas pessoas tentam terapias como:

• Melatonina. Este suplemento de venda livre é comercializado como uma forma de ajudar a superar a insônia. Geralmente, é considerado seguro usar melatonina por algumas semanas, mas não existem evidências convincentes que provem que a melatonina é um tratamento eficaz para insônia, e a segurança em longo prazo é desconhecida.
• Valeriana. Este suplemento dietético é vendido como um auxiliar do sono porque possui um efeito levemente sedativo, embora não tenha sido bem estudado. Discuta o uso de valeriana com seu médico antes de experimentá-la. Algumas pessoas que usaram doses altas de valeriana ou a usaram a longo prazo podem sofrer danos ao fígado, embora não esteja claro se a valeriana causou o dano.
• Acupuntura. Existem algumas evidências de que a acupuntura pode ser benéfica para pessoas com insônia, mas mais pesquisas são necessárias. Se você optar por experimentar acupuntura juntamente com seu tratamento convencional, pergunte ao seu médico como encontrar um profissional qualificado.
• Yoga ou tai chi. Alguns estudos sugerem que a prática regular de yoga ou tai chi pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
• Meditação. Vários estudos sugerem que a meditação, juntamente com o tratamento convencional, pode ajudar a melhorar o sono e reduzir o estresse.

Cuidado com remédios fitoterápicos e dietéticos para dormir

Como a Administração de Alimentos e Medicamentos não exige que os fabricantes forneçam provas de eficácia ou segurança antes de comercializar suplementos dietéticos para dormir, você deve consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento herbal ou outros produtos de venda livre. Alguns produtos podem ser prejudiciais e alguns podem causar danos se você estiver tomando certos medicamentos.