A insônia é um distúrbio do sono comum, no qual você tem dificuldade para adormecer e manter o sono. A insônia faz com que você acorde muito cedo e não consiga voltar a dormir. Você pode se sentir cansado ao acordar. A insônia pode afetar não apenas seu nível de energia e humor, mas também sua saúde, desempenho no trabalho e qualidade de vida.
A quantidade de sono considerada suficiente varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos precisa dormir de 7 a 8 horas por noite.
Em algum momento, muitos adultos experimentam insônia de curto prazo (aguda), que dura dias ou semanas. A insônia de curto prazo geralmente é resultado de estresse ou de um evento traumático. Mas algumas pessoas sofrem de insônia de longo prazo (crônica) que dura um mês ou mais. A insônia pode ser o problema principal ou pode estar associada a outras condições médicas ou medicamentos.
Você não precisa suportar noites sem sono. Mudanças simples em seus hábitos diários podem ajudar muitas vezes a tratar esse distúrbio.
Sintomas da insônia
Os sintomas da insônia podem incluir:
- Dificuldade para adormecer à noite
- Acordar durante a noite
- Acordar muito cedo
- Não se sentir bem descansado após uma noite de sono
- Cansaço ou sonolência durante o dia
- Irritabilidade, depressão ou ansiedade
- Dificuldade em prestar atenção, focar em tarefas ou lembrar
- Aumento de erros ou acidentes
- Preocupação constante com o sono
Quando você deve consultar um médico?
Se a insônia dificulta seu funcionamento durante o dia, você deve consultar um médico para identificar a causa do seu problema de sono e como ele pode ser tratado. Se o seu médico achar que você pode ter um distúrbio do sono, você pode ser encaminhado a um centro de sono para testes especiais.
O que causa a insônia?
A insônia pode ser o problema principal ou pode estar associada a outras doenças.
A insônia crônica é geralmente resultado de estresse, eventos da vida ou hábitos que interrompem o sono. Tratar a causa subjacente pode resolver a insônia, mas, às vezes, ela pode durar anos.
As causas comuns da insônia crônica incluem:
- Estresse emocional. Preocupações com trabalho, escola, saúde, finanças ou família podem manter sua mente ativa à noite, dificultando o sono. Eventos estressantes ou traumas — como a morte ou doença de um ente querido, divórcio ou perda de emprego — também podem levar à insônia.
- Programação de viagens ou trabalho. Seus ritmos circadianos atuam como um relógio interno, orientando coisas como seu ciclo de sono-vigília, metabolismo e temperatura corporal. Interromper os ritmos circadianos do corpo pode levar à insônia. As causas incluem o jet lag de viajar por múltiplos fusos horários, trabalhar em turnos muito tarde ou muito cedo, ou mudanças frequentes de turno.
- Hábitos de sono inadequados. Hábitos de sono inadequados incluem um horário irregular de dormir, cochilos, atividades estimulantes antes de dormir, um ambiente desconfortável para dormir, e usar sua cama para trabalhar, comer ou assistir TV. Usar computadores, TVs, videogames ou smartphones logo antes de dormir pode interferir no seu ciclo de sono.
- Comer muito tarde da noite. Ter um lanche leve antes de dormir é aceitável, mas comer em excesso pode fazer você se sentir fisicamente desconfortável ao se deitar. Muitas pessoas também experimentam azia, que é o refluxo de ácido e alimento do estômago para o esôfago após comer, o que pode mantê-las acordadas.
A insônia crônica também pode estar associada a condições médicas ou ao uso de certos medicamentos. Tratar a condição médica pode ajudar a melhorar o sono, mas a insônia pode persistir após a melhora da condição médica.
Outras causas comuns de insônia incluem:
- Transtornos de saúde mental. Transtornos de ansiedade, como o transtorno de estresse pós-traumático, podem interromper seu sono. Acordar muito cedo pode ser um sinal de depressão. A insônia também costuma ocorrer com outros transtornos de saúde mental.
- Medicamentos. Muitos medicamentos prescritos podem interferir no sono, como certos antidepressivos e medicamentos para asma ou pressão arterial. Muitos medicamentos sem receita, como alguns analgésicos, medicamentos para alergias e resfriados, e produtos para emagrecimento, contêm cafeína e outros estimulantes que podem prejudicar o sono.
- Condições médicas. Exemplos de condições médicas ligadas à insônia incluem dor crônica, câncer, diabetes, doenças cardíacas, asma, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), tireoide hiperativa, doença de Parkinson e doença de Alzheimer.
- Distúrbios relacionados ao sono. A apneia do sono faz com que você pare de respirar periodicamente durante a noite, interrompendo seu sono. A síndrome das pernas inquietas causa sensações desagradáveis nas pernas e um desejo quase irresistível de movê-las, o que pode impedir que você adormeça.
- Cafeína, nicotina e álcool. Café, chá, refrigerante e outras bebidas com cafeína são estimulantes. Beber essas bebidas no final da tarde ou à noite pode impedi-lo de adormecer à noite. A nicotina nos produtos de tabaco também é um estimulante que pode interferir no sono. O álcool pode ajudar você a adormecer, mas impede os estágios mais profundos do sono e frequentemente causa despertamento no meio da noite.
Insônia e envelhecimento
A insônia se torna mais comum com a idade. À medida que você envelhece, pode experimentar:
- Mudanças nos padrões de sono. O sono geralmente se torna menos restaurador à medida que envelhece, então barulhos ou outras mudanças no seu ambiente são mais propensos a acordá-lo. Com a idade, seu relógio interno muitas vezes avança, fazendo com que você fique cansado mais cedo à noite e acorde mais cedo pela manhã. No entanto, as pessoas mais velhas geralmente ainda precisam da mesma quantidade de sono que as pessoas mais jovens.
- Mudanças na atividade. Você pode ser menos fisicamente ou socialmente ativo. A falta de atividade pode interferir em uma boa noite de sono. Além disso, quanto menos ativo fisicamente você for, mais provável é que você tire um cochilo diário, o que pode interferir no sono à noite.
- Mudanças na saúde. A dor crônica de doenças como artrite ou problemas nas costas, bem como depressão ou ansiedade, podem interferir no sono. Questões que aumentam a necessidade de urinar durante a noite — como problemas na próstata ou na bexiga — podem interromper o sono. A apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas se tornam mais comuns com a idade.
- Medicamentos. Pessoas mais velhas geralmente usam mais medicamentos prescritos do que as mais jovens, o que aumenta a chance de insônia associada a medicamentos.
Insônia em crianças e adolescentes
Problemas de sono podem ser uma preocupação para crianças e adolescentes também. No entanto, algumas crianças e adolescentes simplesmente têm dificuldade em adormecer ou resistem a um horário regular de dormir porque seus relógios internos estão mais atrasados. Eles querem ir para a cama mais tarde e dormir mais tarde pela manhã.
Fatores de risco
Quase todos têm uma noite ocasional sem sono. Mas seu risco de insônia é maior se:
- Você é mulher. Mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa podem desempenhar um papel. Durante a menopausa, os suores noturnos e os calores muitas vezes interrompem o sono. A insônia também é comum durante a gravidez.
- Você tem mais de 60 anos. Devido a mudanças nos padrões de sono e saúde, a insônia aumenta com a idade.
- Você tem um transtorno de saúde mental ou condição de saúde física. Muitos problemas que impactam sua saúde mental ou física podem interromper o sono.
- Você está sob muito estresse. Momentos e eventos estressantes podem causar insônia temporária. Estresse intenso ou prolongado pode levar à insônia crônica.
- Você não tem uma rotina regular. Por exemplo, mudar de turnos no trabalho ou viajar pode interromper seu ciclo de sono-vigília.
Complicações da insônia
O sono é tão importante para sua saúde quanto uma dieta saudável e atividade física regular. Seja qual for sua razão para a perda de sono, a insônia pode afetá-lo mental e fisicamente. Pessoas com insônia relatam uma qualidade de vida inferior em comparação com pessoas que dormem bem.
As complicações da insônia podem incluir:
- Desempenho menor no trabalho ou na escola
- Tempo de reação mais lento ao dirigir e maior risco de acidentes
- Transtornos de saúde mental, como depressão, transtorno de ansiedade ou abuso de substâncias
- Aumento do risco e da gravidade de doenças ou condições de longo prazo, como hipertensão e doenças cardíacas
Prevenção da insônia
Boas práticas de sono podem ajudar a prevenir a insônia e promover um sono reparador:
- Mantenha seu horário de dormir e acordar consistente de dia para dia, inclusive nos fins de semana.
- Mantenha-se fisicamente ativo — a atividade física regular ajuda a promover uma boa noite de sono.
- Verifique seus medicamentos para ver se eles podem contribuir para a insônia.
- Evite ou limite cochilos.
- Evite ou limite cafeína e álcool, e não use nicotina.
- Evite grandes refeições e bebidas antes de dormir.
- Faça de seu quarto um lugar confortável para dormir e use-o apenas para ter relações sexuais ou dormir.
- Crie um ritual relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler ou ouvir música suave.
