Existem muitos tipos diferentes de gordura, desde as gorduras poli-insaturadas do azeite de oliva até as gorduras saturadas da carne vermelha. Todos esses tipos de gordura contribuem para os níveis de triglicerídeos no corpo, mas de maneiras diferentes.

Quando uma pessoa consome mais calorias do que seu corpo necessita, ele armazena essas calorias extras na forma de gorduras triglicerídeos. Quando o corpo precisa de mais energia em um momento posterior, ele consome essas gorduras.

Os triglicerídeos são importantes para a saúde, mas níveis elevados de triglicerídeos aumentam o risco de doenças cardíacas, que são a principal causa de morte em nosso país. Reduzir os níveis de triglicerídeos e outros fatores de risco pode diminuir a probabilidade de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas.

Existem muitas maneiras de reduzir os níveis de triglicerídeos de forma segura. O melhor método depende da causa dos altos níveis de triglicerídeos.

1. Calorias: Reduza a ingestão

Maneiras de reduzir triglicerídeos altos
Saladas e outros pratos que contêm vegetais possuem menos calorias e mais fibras, e podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.

Consumir regularmente mais calorias do que o corpo consegue queimar resultará em um número excessivo de triglicerídeos no corpo.

Uma maneira de reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue é consumir menos calorias a cada dia.

De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA), uma perda de peso de 5% a 10% pode diminuir os níveis de triglicerídeos em 20%.

Há uma correlação direta entre a magnitude da perda de peso e a diminuição dos triglicerídeos.

2. Gorduras: Escolha as gorduras certas para reduzir o nível de triglicerídeos

O corpo precisa de gorduras para funcionar corretamente, mas algumas gorduras são mais saudáveis do que outras. Escolher gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.

Gorduras sólidas vêm de carnes, laticínios integrais e alguns óleos tropicais, como óleo de coco e óleo de palma. Esses alimentos contêm gorduras trans e gorduras saturadas.

Gorduras trans e gorduras saturadas elevam os níveis de triglicerídeos, então as pessoas devem tentar substituí-las sempre que possível.

Gorduras insaturadas, especialmente as gorduras poli-insaturadas (PUFAs), podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos. Abacates e azeite de oliva contêm gorduras monoinsaturadas, que também são uma escolha saudável.

Gorduras Omega-3 estão presentes no óleo de fígado de bacalhau, sementes de linhaça e peixes de água fria, como salmão e sardinhas. As pessoas podem adicionar PUFAs à sua dieta consumindo esses alimentos.

Aconselhamento:

Em vez de um bife ou hambúrguer, que são ricos em gorduras saturadas, as pessoas podem optar por um filé de salmão ou um sanduíche de atum.

Produtos de origem animal, como carnes magras, aves sem pele, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura e frutos do mar, também são boas opções.

As gorduras devem representar entre 25% e 35% da dieta, de acordo com a AHA.

As pessoas devem limitar a ingestão total de carboidratos a menos de 60% de sua necessidade calórica diária recomendada. Se uma pessoa consome mais carboidratos do que precisa, o corpo armazenará os carboidratos como gordura.

Um aumento nos níveis de triglicerídeos parece acompanhar dietas com uma ingestão de carboidratos acima de 60%.

Existem várias maneiras de evitar carboidratos, como envolver hambúrgueres magros em alface em vez de um pão rico em carboidratos.

Alguns alimentos carboidratos, incluindo certos cereais, podem ser benéficos na dieta. No entanto, carboidratos refinados, como pão branco, oferecem pouca nutrição e adicionam calorias à dieta.

Aconselhamento

Para obter carboidratos mais saudáveis, escolha grãos integrais, aveia e vegetais, como cenouras.

Para a sobremesa, opte por mirtilos, amoras ou framboesas frescas ou congeladas em vez de produtos de confeitaria açucarados. Essas frutas podem reduzir os desejos de açúcar enquanto também fornecem carboidratos saudáveis.

Carboidratos não refinados não são apenas uma fonte de fibra dietética, mas proporcionam saciedade mais rápida e prolongada do que os carboidratos refinados, pois liberam sua energia mais lentamente.

4. Açúcar: Reduza a ingestão

Os açúcares são uma forma de carboidrato e são ricos em calorias. Alimentos que contêm muitos açúcares simples, especialmente frutose refinada, podem elevar os níveis de triglicerídeos.

O açúcar vem em muitas formas, incluindo:

  • açúcar branco
  • açúcar mascavo
  • mel
  • suco de cana ou xarope de cana
  • adoçante de milho ou xarope de milho
  • concentrado de suco de fruta
  • glicose
  • frutose
  • dextrose
  • maltose
  • lactose
  • sacarose
  • xaros de bordo, agave e melaço

As pessoas devem evitar açúcares adicionados para ajudar a reduzir seus níveis de triglicerídeos.

Aconselhamento

Em vez de açúcar, polvilhe especiarias, como canela ou gengibre, sobre cereais ou aveia para adicionar sabor.

Opte por sobremesas à base de frutas em vez de sorvete ou pudins pegajosos.

Ao comprar produtos prontos para consumo, lembre-se de que muitos contêm — inclusive alguns itens salgados, como ketchup — açúcar adicionado.

Portanto, verifique o rótulo antes de comprar um produto e tente encontrar um com baixo teor de açúcar.

Cada 4 gramas de açúcar é equivalente a 1 colher de chá. A AHA recomenda um máximo diário de ingestão de açúcar de 25 gramas (cerca de 6 colheres de chá) para mulheres e 36 gramas (9 colheres de chá) para homens.

Bebidas muitas vezes contribuem significantemente para a ingestão geral de carboidratos e açúcar.

Bebidas de frutas, refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar são algumas das principais fontes de açúcares adicionados na dieta.

O álcool também tem um efeito direto nos níveis de triglicerídeos em algumas pessoas. Pessoas que procuram reduzir seus níveis de triglicerídeos podem achar benéfico evitar o álcool.

Tomar medidas para evitar bebidas que contêm açúcares adicionados pode reduzir significativamente a ingestão calórica total.

Aconselhamento

Em vez de bebidas que contêm altos níveis de açúcares adicionados, as pessoas podem optar por bebidas de baixo conteúdo calórico, como água ou chá.

Em um dia quente, em vez de pegar um refrigerante, experimente adicionar um toque de suco de fruta 100% a um copo de água.

6. Exercício físico para reduzir os níveis de triglicerídeos

A atividade física também desempenha um papel vital na redução dos níveis de triglicerídeos. Queimar calorias garante que o corpo esteja utilizando mais de seus triglicerídeos.

Qualquer exercício é benéfico, mas a extensão de seus efeitos dependerá de:

  • os níveis iniciais de triglicerídeos da pessoa
  • a quantidade de exercício
  • o nível de intensidade do exercício

Aconselhamento

Caminhar por 30 minutos todos os dias é uma boa maneira de começar, assim como participar de atividades com baixo estresse, como andar de bicicleta ou nadar.

A AHA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos a cada semana.

7. Medicamentos que podem aumentar os triglicerídeos

Alguns medicamentos contribuem para níveis mais altos de triglicerídeos. De acordo com um estudo de 2017, esses medicamentos incluem:

  • estrogênio oral
  • corticosteroides
  • derivados do ácido retinóico
  • agentes betabloqueadores
  • diuréticos tiazídicos
  • inibidores da protease
  • sequestrantes de ácidos biliares
  • medicamentos antipsicóticos
  • ciclosporina e tacrolimus
  • L-asparaginase
  • interferon alfa-2b
  • ciclofosfamida

Uma pessoa não deve parar de tomar um medicamento sem antes conversar com um profissional de saúde, pois essa ação pode ser perigosa. Qualquer um que tenha preocupações sobre os efeitos colaterais de um medicamento que esteja usando também deve buscar orientação médica profissional.

8. Faça um check-up de saúde

check-up de saúde
Um check-up de saúde regular ajuda você a monitorar seus níveis de triglicerídeos.
As causas mais comuns de níveis elevados de triglicerídeos estão relacionadas à dieta e ao metabolismo. Além do excesso de peso e uma dieta rica em gorduras e carboidratos, várias condições de saúde podem aumentar o risco.

Segundo um estudo publicado na revista Nutrients, outros fatores de risco para altos níveis de triglicerídeos incluem diabetes tipo 2 e doenças renais, como uremia.

Fatores genéticos também podem tornar uma pessoa mais propensa a desenvolver altos níveis de triglicerídeos em certas circunstâncias.

Se os testes mostrarem que os níveis de triglicerídeos de uma pessoa estão elevados ou se houver um histórico familiar de altos níveis de triglicerídeos, um médico pode sugerir investigações adicionais ou monitoramento.

Tomar essa medida pode ajudar o médico a descobrir se há um problema de saúde subjacente ou aconselhar essa pessoa sobre como manter seus níveis de triglicerídeos baixos.

Os níveis de triglicerídeos também podem aumentar durante a gravidez.

Se outras medidas não funcionarem, um médico pode prescrever medicamentos, como estatinas, para reduzir os níveis de triglicerídeos.

Alguns médicos prescrevem fibratos, que são medicamentos que reduzem lipídios, para pessoas que não toleram estatinas.

Os resultados de alguns estudos sugeriram que adicionar niacina, fibratos ou óleo de peixe ao tratamento com estatinas pode torná-lo mais eficaz.

No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esse benefício e estabelecer se esses métodos de tratamento são seguros e a melhor forma de utilizá-los.

Importância dos níveis de triglicerídeos

Se os níveis de triglicerídeos de uma pessoa estiverem muito altos, ela tem um risco maior de certas doenças e desordens.

De acordo com um estudo na revista The Lancet Diabetes & Endocrinology, altos níveis de triglicerídeos desempenham um papel nas doenças cardiovasculares, como doença arterial coronariana e aterosclerose.

Níveis elevados de triglicerídeos podem ter esse efeito porque podem causar um acúmulo de placa nas artérias. A placa é uma combinação de colesterol, gorduras triglicerídeos, cálcio, resíduos celulares e fibrina, que é o material que o corpo utiliza para a coagulação.

O acúmulo de placa aumenta o risco de doenças cardíacas, pois bloqueia o fluxo normal de sangue nas artérias. A placa também pode se soltar e formar um coágulo, o que poderia causar um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.

Níveis de triglicerídeos e colesterol são dois dos fatores mais importantes a serem monitorados para um coração saudável.

Há também um risco de danos ao pâncreas se os níveis de triglicerídeos forem muito altos.

Nível saudável de triglicerídeos

De acordo com a AHA:

  • Níveis de risco variam de 150 a 199 miligramas por decilitro (mg/dl).
  • Níveis altos de triglicerídeos variam de 200 a 499 mg/dl.
  • Níveis muito altos começam a partir de 500 mg/dl.

A AHA ainda considera níveis de triglicerídeos de até 150 mg/dl como dentro da faixa normal, mas recomenda manter os níveis abaixo de 100 mg/dl para uma saúde ótima.

Resumo

Você pode reduzir seus níveis de triglicerídeos observando o que você come e adotando uma dieta rica em nutrientes.

Consumir muitas frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes pode aumentar a ingestão de nutrientes enquanto reduz as calorias.

Uma dieta que é boa para o coração e para o sangue também será baixa em sódio, grãos refinados, açúcares adicionados e gorduras sólidas.

As pessoas devem trabalhar diretamente com um médico ou nutricionista para fazer mudanças graduais em sua dieta e garantir que quaisquer medicamentos que estejam tomando não causem complicações.

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