Os triglicerídeos são um tipo de gordura presente no sangue. Níveis elevados de triglicerídeos podem ser um fator de risco para diferentes doenças. Portanto, um médico pode aconselhar uma pessoa a mudar sua dieta para reduzir os níveis de triglicerídeos.
Certain saúde conditions, genética, medicamentos e hábitos de vida são fatores de risco para altos níveis de triglicerídeos no sangue. Por exemplo, uma dieta rica em carboidratos refinados, açúcares adicionados, gorduras saturadas e consumo excessivo de álcool pode elevar os níveis de triglicerídeos de uma pessoa.
Ao mudar sua dieta, uma pessoa pode ser capaz de controlar seus níveis de triglicerídeos no sangue.
Este artigo explica o que são triglicerídeos e qual é um nível saudável de triglicerídeos. Listamos quais alimentos podem ajudar a diminuir os triglicerídeos e quais alimentos devem ser evitados. Também oferecemos um exemplo de plano de refeições e outras opções para ajudar você a diminuir os níveis de triglicerídeos.
O que são triglicerídeos?
Os triglicerídeos são um tipo de gordura, ou lipídio, no corpo. Os triglicerídeos são a forma mais comum de gordura corporal, uma vez que o corpo armazena a maior parte de sua gordura como triglicerídeos.
Os triglicerídeos circulam no sangue, e um médico pode medir os níveis de triglicerídeos através de um exame de sangue.
Um triglicerídeo consiste em três moléculas de ácidos graxos combinadas com uma molécula de glicerol, que é uma forma de glicose. As pessoas consomem triglicerídeos na forma de gorduras alimentares. Os corpos humanos também podem converter a glicose dos alimentos em triglicerídeos.
Os triglicerídeos servem como uma das principais fontes de energia do corpo. Se o corpo não requer a energia imediatamente, ele armazena os triglicerídeos como gordura.
Partículas esféricas conhecidas como lipoproteínas encapsulam os triglicerídeos e viajam pela corrente sanguínea para entregá-los por todo o corpo.
De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA), altos níveis de triglicerídeos no sangue são um fator de risco para doenças cardiovasculares. Pesquisas também indicam que há uma ligação entre altos níveis de triglicerídeos e as seguintes doenças:
- obesidade
- resistência à insulina
- diabetes tipo 2
- pancreatite
Níveis saudáveis de triglicerídeos
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, os níveis normais de triglicerídeos em jejum são:
- menos de 75 miligramas por decilitro (mg/dl) para crianças com menos de 10 anos
- menos de 90 mg/dl para crianças a partir de 10 anos e adultos
Os médicos se referem aos altos níveis de triglicerídeos no sangue como hipertrigliceridemia. Uma pessoa pode ser diagnosticada com hipertrigliceridemia se seus níveis de triglicerídeos em jejum forem consistentemente 150 mg/dl ou mais.
No entanto, diferentes diretrizes clínicas podem classificar altos níveis de triglicerídeos em diferentes níveis.
Pesquisas indicam que os níveis de triglicerídeos são mais altos em homens e aumentam com a idade em ambos os sexos.
Algumas pessoas também têm uma predisposição genética para altos níveis de triglicerídeos, e os médicos se referem a isso como hipertrigliceridemia familiar.
Alimentos que podem reduzir os triglicerídeos
A AHA recomenda que as pessoas se concentrem em consumir certos alimentos para ajudar a controlar os níveis de triglicerídeos. Alimentos que podem ajudar a reduzir os triglicerídeos incluem:
- Vegetais com baixo teor de frutose: Esses vegetais incluem folhas verdes, abobrinha, abóbora butternut, feijão verde e berinjela.
- Frutas com baixo teor de frutose: Exemplos incluem berries, kiwi e frutas cítricas.
- Grãos integrais ricos em fibras: Arroz integral, pão integral, quinoa, aveia, cevada e trigo sarraceno pertencem a esta categoria de alimentos.
- Peixes oleosos: Alguns peixes oleosos são salmão, arenque e sardinha.
- Produtos lácteos desnatados ou sem gordura: Estes produtos incluem leite, iogurte e queijo.
Além disso, a AHA aconselha as pessoas a:
- limitar açúcares adicionados a não mais do que 10% das calorias diárias totais
- limitar carboidratos a 50-60% das calorias diárias totais
- manter a gordura dietética em 25-35% da dieta total
- reduzir ou evitar álcool
Exemplo de plano de refeições para diminuir o nível de triglicerídeos
Segue um exemplo de plano de refeições que pode ajudar as pessoas a reduzir seus triglicerídeos.
| Opção 1 | Opção 2 | Opção 3 | |
| Café da Manhã | salmão, um ovo poché e agrião sobre uma fatia de pão de centeio integral | uma panqueca de trigo sarraceno com mirtilos e iogurte desnatado | mingau com leite desnatado ou leite vegetal, coberto com sementes de abóbora e berries |
| Almoço | salada de abacate, espinafre, tomate e hummus | sopa de lentilha e legumes com bolachas de aveia | sardinhas sobre torrada integral com uma porção de folhas de salada |
| Cena | frango e legumes salteados com arroz integral | curry de abóbora butternut e tofu servido com arroz de couve-flor | chili de vegetais e feijão servido com couve-refogada |
| Snack | uma banana e algumas amêndoas | um ovo cozido e fatias de pita integral | palitos de aipo e manteiga de nozes |
Além de aconselhar uma pessoa a fazer mudanças na dieta, um médico também pode recomendar as seguintes ações para reduzir os níveis de triglicerídeos:
- Praticar atividade física: A AHA recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana, totalizando um mínimo de 150 minutos por semana.
- Alcançar um peso corporal moderado: De acordo com a AHA, uma perda de peso de 5%–10% resulta numa redução de 20% nos triglicerídeos.
- Tomar ácidos graxos ômega-3: Pesquisas indicam que os ômega-3 podem prevenir e tratar a hipertrigliceridemia.
- Tomar ácido nicotínico: De acordo com pesquisas, o ácido nicotínico, também conhecido como niacina, pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos.
- Tomar fibratos: Evidências também sugerem que os fibratos são eficazes na redução dos níveis de triglicerídeos.
Resumo
As pessoas podem reduzir seus níveis de triglicerídeos mudando a dieta, alcançando um peso corporal moderado e exercitando-se regularmente.
As pessoas devem evitar carboidratos refinados, açúcares adicionados e gorduras saturadas. Ao substituir carboidratos refinados por frutas e vegetais de baixo teor de açúcar, grãos integrais e peixes oleosos, as pessoas podem diminuir os níveis de triglicerídeos e seu risco de obesidade e doenças cardiovasculares.
Um médico precisa decidir se esse método é suficiente para fazer a diferença, ou se a pessoa também necessita de medicação. Uma pessoa deve questionar seu médico sobre qual método será o mais adequado para ela.
