Mudanças no estilo de vida são ferramentas simples, mas poderosas no tratamento da depressão e da ansiedade, e representam um componente essencial de uma abordagem integrada ao tratamento. Em alguns casos, mudanças no estilo de vida podem aliviar a depressão ou a ansiedade por si só, por isso você deve começar a mudar seu estilo de vida imediatamente. No entanto, se você está sofrendo de depressão ou ansiedade moderada a severa, deve também procurar ajuda profissional o quanto antes. E se você não perceber alívio nos sintomas de depressão leve alguns meses após as mudanças no estilo de vida, é necessário buscar ajuda profissional.
As mudanças de estilo de vida que podem ajudar a tratar a depressão e a ansiedade incluem as seguintes alterações.
Exercício físico
O exercício é a ação mais importante a ser iniciada. Diversos estudos mostraram que a atividade física é eficaz para elevar o humor e reduzir os sintomas de depressão. Em relação à ansiedade, muitas pesquisas também encontraram uma melhora nos sintomas de ansiedade com o aumento da atividade física, especialmente movimentos conscientes, como yoga, tai chi e qigong.
O exercício estimula o corpo a produzir serotonina e endorfinas, que são substâncias químicas no cérebro (neurotransmissores) que ajudam a aliviar a depressão. No entanto, isso explica apenas parcialmente os impactos positivos do exercício sobre a depressão.
- Participar de um programa de exercícios pode ajudar você a:
- Aumentar a autoestima
- Impulsionar a autoconfiança
- Criar uma sensação de força
- Melhorar conexões sociais e relacionamentos
Todos esses fatores têm um impacto positivo em indivíduos deprimidos ou ansiosos.
Dieta
O cérebro é uma das partes do corpo mais metabolicamente ativas e precisa de um fluxo constante de nutrientes para funcionar. Uma dieta pobre não fornecerá os nutrientes necessários para produzir neurotransmissores e pode provocar sintomas de ansiedade ou depressão.
Coma uma dieta saudável. Você deve consumir alimentos frescos e integrais; beber bastante água; obter cálcio suficiente; e manter as gorduras trans baixas para seguir as diretrizes dietéticas atuais.
Cuidar do seu intestino. O consumo de probióticos em suplementos com dois ou mais probióticos vivos (por exemplo, lactobacillus e bifidobacterium) e o consumo de alimentos fermentados, como iogurte e missô, ajudam a apoiar um sistema digestivo saudável.
Reduza as bebidas adoçadas. Chás e refrigerantes adoçados podem contribuir para a depressão. Um estudo recente descobriu que pessoas que bebem quatro ou mais copos ou latas de refrigerante por dia têm 30% mais chances de apresentar depressão do que aqueles que não consomem refrigerante. O mesmo estudo relatou que aqueles que bebiam café sem açúcar diariamente (seja normal ou descafeinado) relataram menos depressão do que não bebedores de café.
Tente beber descafeinado. Estudos mostram que o uso prolongado de cafeína está associado à ansiedade; portanto, o café descafeinado pode ser a melhor opção para algumas pessoas. Se você é um consumidor regular de cafeína, reduzir gradualmente será o mais bem tolerado.
Álcool
Pessoas deprimidas têm mais problemas com o uso de álcool. O consumo de álcool pode ser uma forma de auto-medicação, tentando aliviar a dor da depressão.
Pessoas que sofrem de depressão devem parar de beber álcool. Se o abuso de álcool estiver por trás da depressão, é crucial que isso seja tratado diretamente.
Sono
Um sono ruim tem um forte efeito sobre o humor, em parte porque os neurotransmissores necessários para apoiar o humor são repostos enquanto dormimos. Assim, precisamos de um sono restaurador para manter um cérebro equilibrado e ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade.
Pessoas que não obtêm sono adequado a cada noite têm mais chances de desenvolver depressão do que aquelas que dormem a noite toda. Além disso, pesquisas mostram que pessoas privadas de sono têm uma tendência muito maior a classificar imagens neutras como “negativas”, de modo que mesmo itens do cotidiano podem parecer mais ameaçadores e contribuir para a ansiedade.
Priorize obter a quantidade de sono de boa qualidade que você precisa.
Pensamentos e emoções
Atitudes negativas e sentimentos de impotência e desesperança podem desregular o equilíbrio hormonal do corpo e esgotar os produtos químicos do cérebro necessários para sentimentos de felicidade ou calma, tendo um impacto prejudicial no sistema imunológico e em outras partes do nosso corpo.
Certos tipos de treinamento mental, como meditação ou pensamento positivo, podem influenciar nossas percepções sobre o mundo e nos fazer sentir mais calmos, resilientes e felizes. Outros pesquisadores identificaram muitas outras atitudes úteis — como perdão, gratidão e bondade — que podem ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade. Essas atitudes podem ser desenvolvidas com prática.
Mude sua resposta emocional
Tendemos a acreditar que nossas emoções fazem parte de quem somos e não podem ser mudadas. Pesquisas mostraram que isso não é verdade. As emoções podem ser alteradas por meio de:
- Alterar a situação (por exemplo, sair de um trabalho cansativo)
- Mudar nosso foco de atenção (por exemplo, notar a beleza do dia em vez do tráfego)
- Reformulando nossa perspectiva (por exemplo, pensar “aquela pessoa está sob estresse”, em vez de pensar “ele não gosta de mim”)
Redução do estresse
Estresse em excesso exacerba a depressão e a ansiedade. Aprender estratégias para ajudar a minimizar o impacto negativo do estresse pode trazer uma sensação de controle e calma, mesmo diante de estressores.
Três maneiras de combater o estresse
- Identifique o que gera estresse para você e veja se pode fazer mudanças em sua vida para reduzir esses estressores.
- Aprenda técnicas de relaxamento para ajudar a reduzir sua reação aos estressores e cultive respostas intencionais e úteis.
- Desenvolva resiliência para lidar melhor com estressores da vida que não são evitáveis.
Apoio social
Relações fortes e redes de apoio social reduzem a solidão e o isolamento. Esses são dois principais fatores de risco para a depressão. Enquanto a ansiedade pode às vezes nos causar a evitar outras pessoas e nos tornar isolados, alcançar amigos e familiares pode realmente nos ajudar a lidar com a ansiedade, oferecendo suporte e ajudando a fazer avaliações realistas das ameaças. Aqui estão algumas dicas para se manter conectado com outras pessoas:
- Mantenha contato regular com amigos e familiares.
- Considere participar de uma aula ou grupo.
- Obtenha apoio social por meio do voluntariado (e sinta a satisfação de ajudar os outros!)
- Fique próximo de um animal de estimação. Fisicamente, ter um ente querido (de duas ou quatro patas) por perto nos acalma e reduz o estresse.
Tenha um propósito
Pesquisas extensivas mostraram que pessoas com um forte senso de propósito são mais capazes de lidar com os altos e baixos da vida. O propósito pode oferecer uma proteção psicológica contra obstáculos — assim, uma pessoa com um forte senso de propósito permanece satisfeita com a vida, mesmo ao enfrentar um dia difícil. De acordo com os pesquisadores, esse tipo de resiliência a longo prazo pode levar a menos preocupações e maior felicidade ao longo do tempo.
A espiritualidade também ajuda as pessoas a lidarem com desafios e a continuarem vivendo. Ter uma perspectiva espiritual forte pode ajudar você a encontrar sentido nas circunstâncias difíceis da vida.
- Reserve um tempo todos os dias para refletir sobre seus valores e aja intencionalmente com base nesses valores.
- Use seus talentos pessoais para beneficiar outras pessoas (por exemplo, faça sua sobrinha rir com seu senso único de humor).
- Preste atenção ao que traz uma sensação agradável e saudável.
