A osteoartrite é o tipo mais comum de artrite. Essa doença degrada a cartilagem dentro das articulações. A cartilagem é o tecido suave que amortece as extremidades dos ossos. Quando a cartilagem se desgasta, os ossos esfregam-se um contra o outro. Esse atrito causa dor nas articulações, inchaço e rigidez.
A osteoartrite ocorre com mais frequência nos joelhos, quadris, mãos e coluna. Essa condição tende a piorar com a idade. No entanto, você pode tomar muitas medidas para gerenciar essa condição de forma eficaz.
Por que as articulações ficam rígidas e doloridas
Nossas articulações contêm um fluido chamado fluido sinovial. Esse fluido lubrifica a articulação e reduz o atrito. Na osteoartrite, o corpo produz menos fluido sinovial. A cartilagem também perde sua superfície lisa e torna-se áspera.
Essas mudanças dificultam e tornam o movimento mais doloroso. A inflamação dentro da articulação agrava o desconforto. Os músculos ao redor da articulação podem enfraquecer com o tempo. Músculos fracos colocam mais pressão sobre a articulação e aumentam a dor.
Maneiras de reduzir a dor nas articulações e a rigidez para pessoas com osteoartrite
1. Movimento e exercício
Comece com atividades de baixo impacto
O exercício é uma das ferramentas mais eficazes para gerenciar a osteoartrite. Muitas pessoas temem que o exercício piore a dor. Na realidade, o movimento regular reduz a dor e a rigidez nas articulações.
Atividades de baixo impacto protegem suas articulações enquanto o mantêm ativo. Essas atividades incluem:
- Caminhada
- Natação
- Ciclismo
- Aeróbica na água
- Tai chi
Você deve realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada a cada semana. Pode dividir esse tempo em sessões mais curtas de 10 a 15 minutos.
Fortaleça os músculos ao redor de suas articulações
Músculos fortes sustentam e protegem suas articulações. Exercícios de fortalecimento reduzem a carga sobre a cartilagem danificada. Você deve se concentrar nos músculos mais próximos das articulações doloridas.
Para a osteoartrite do joelho, fortaleça os quadríceps e isquiotibiais. Para a osteoartrite do quadril, trabalhe nos flexores do quadril e glúteos. Use faixas de resistência leves ou exercícios com o peso do corpo para começar. Aumente a resistência gradualmente à medida que sua força melhora.
Alongue para reduzir a rigidez nas articulações
A rigidez nas articulações costuma ser pior pela manhã ou após longos períodos de descanso. O alongamento suave ajuda a soltar as articulações rígidas e melhora sua amplitude de movimento.
Segure cada alongamento por 20 a 30 segundos. Alongue-se lentamente e nunca force uma articulação além de um intervalo confortável. Você deve realizar exercícios de alongamento diariamente para obter os melhores resultados.
Evite atividades de alto impacto
Atividades de alto impacto colocam força excessiva sobre as articulações. Essas atividades incluem correr em superfícies duras, saltar e levantar pesos pesados. Você deve evitar essas atividades se elas desencadearem ou piorarem sua dor.
2. Gestão do peso corporal
Excesso de peso corporal coloca pressão extra sobre as articulações. Cada quilograma de peso corporal adiciona cerca de quatro quilogramas de força em seus joelhos. Essa força adicional acelera a degradação da cartilagem.
Perder mesmo uma pequena quantidade de peso pode reduzir significativamente a dor nas articulações. Uma perda de cinco a dez por cento do peso corporal muitas vezes produz melhorias visíveis. Você deve combinar uma dieta saudável com exercício regular para atingir essa perda de peso.
3. Terapia de calor e frio
Usando calor para reduzir a rigidez nas articulações
O calor relaxa os músculos e aumenta o fluxo sanguíneo para a articulação. Essa circulação aumentada alivia a rigidez nas articulações e reduz a dor. Aplique uma compressa morna, um aparelho de aquecimento ou uma toalha quente na articulação rígida. Você também pode tomar um banho ou ducha mornos pela manhã para reduzir a rigidez matinal das articulações.
Aplique calor por 15 a 20 minutos de cada vez. Evite aplicar calor em articulações inchadas ou inflamadas.
Usando frio para reduzir dor e inchaço
A terapia fria reduz a inflamação e entorpece a dor aguda. Esse tratamento funciona melhor após atividade ou durante crises. Aplique uma bolsa de gelo envolta em um pano na articulação dolorida. Mantenha a bolsa fria por 10 a 15 minutos.
4. Dispositivos auxiliares e proteção das articulações
Use dispositivos auxiliares
Dispositivos auxiliares reduzem o estresse nas articulações durante tarefas diárias. Esses dispositivos incluem bengalas, joelheiras e órteses para os calçados. Uma bengala do lado oposto de um joelho dolorido pode reduzir significativamente a carga na articulação do joelho.
Converse com um fisioterapeuta sobre o dispositivo certo para suas necessidades. Um ajuste profissional garante que o dispositivo funcione corretamente para você.
Proteja suas articulações durante atividades diárias
Mudanças pequenas em seus hábitos diários podem proteger suas articulações. Essas mudanças incluem:
- Usar articulações maiores e mais fortes para carregar cargas (por exemplo, use seu antebraço em vez de seus dedos para carregar sacolas)
- Dividir as tarefas ao longo do dia em vez de fazer tudo de uma vez
- Sentar-se em cadeiras elevadas para facilitar a posição de ficar de pé sobre seus joelhos
- Utilizar ferramentas com cabos mais largos para reduzir o esforço de empunhadura.
5. Dieta e nutrição
Coma alimentos anti-inflamatórios
A inflamação crônica piora a dor nas articulações na osteoartrite. Certos alimentos ajudam a reduzir essa inflamação no corpo. Esses alimentos incluem:
- Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinhas
- Verduras folhosas como espinafre e couve
- Bayas como mirtilos e morangos
- Óleo de oliva
- Nozes e sementes.
Limite alimentos pró-inflamatórios
Alguns alimentos aumentam a inflamação e podem piorar a dor nas articulações. Esses alimentos incluem lanches processados, bebidas açucaradas, frituras e carne vermelha. Você deve limitar esses alimentos em sua dieta diária.
Considere suplementos dietéticos
Alguns suplementos dietéticos podem apoiar a saúde das articulações. Glucosamina e condroitina são as opções mais estudadas para a osteoartrite. Ácidos graxos ômega-3 do óleo de peixe também reduzem a inflamação. Sempre converse com seu médico antes de começar a tomar um novo suplemento dietético.
6. Uso de medicamentos
Medicamentos podem ajudar a controlar a dor quando mudanças no estilo de vida não são suficientes. Seu médico pode recomendar uma ou mais das seguintes opções.
Medicamentos analgésicos sem prescrição
Paracetamol (também chamado de acetaminofeno) alivia a dor leve a moderada. Você deve tomar este medicamento de acordo com as instruções da embalagem.
Os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), como o ibuprofeno, reduzem tanto a dor quanto a inflamação. Esses medicamentos são eficazes, mas podem causar irritação estomacal com o uso prolongado.
Tratamentos tópicos
AINEs tópicos e cremes de capsaicina atuam diretamente na articulação. Esses produtos causam menos efeitos colaterais do que medicamentos orais. Você aplica esses cremes ou géis diretamente na pele sobre a articulação dolorida.
Medicamentos injetáveis
Seu médico pode recomendar injeções de corticosteroides para crises graves. Essas injeções reduzem a inflamação rapidamente e proporcionam alívio a curto prazo. Injeções de ácido hialurônico adicionam lubrificação à articulação. Essa lubrificação pode reduzir a dor e melhorar o movimento articular.
7. Sono e descanso
Uma má qualidade de sono piora a sensibilidade à dor. Esse efeito cria um ciclo em que a dor interrompe o sono e o péssimo sono amplifica a dor. Você deve almejar de sete a nove horas de sono de qualidade cada noite.
Use um colchão e um travesseiro que ofereçam suporte para proteger suas articulações durante o sono. Coloque um travesseiro entre os joelhos ao dormir de lado. Essa posição reduz a pressão sobre seus quadris e joelhos.
Descanse suas articulações durante as crises. No entanto, evite descansar por muito tempo. A inatividade prolongada aumenta a rigidez das articulações e enfraquece os músculos.
8. Saúde mental e manejo da dor
Compreenda a conexão mente-corpo
A dor é uma experiência tanto física quanto emocional. Estresse, ansiedade e depressão podem aumentar sua percepção da dor. Portanto, gerenciar sua saúde mental é uma parte importante do manejo da osteoartrite.
Tente técnicas de relaxamento
Técnicas de relaxamento reduzem a tensão muscular e diminuem sua resposta ao estresse. Essas técnicas incluem:
- Exercícios de respiração profunda
- Meditação e atenção plena
- Relaxamento muscular progressivo
- Imaginação guiada.
Praticar essas técnicas por 10 a 15 minutos diariamente pode reduzir a intensidade da dor ao longo do tempo.
9. Junte-se a um grupo de apoio
Muitas pessoas com osteoartrite se beneficiam ao se conectar com outras que compartilham essa experiência. Esses grupos oferecem conselhos práticos, apoio emocional e motivação. Pergunte ao seu médico sobre grupos de apoio locais ou online na sua área.
Quando você deve procurar um médico ou especialista?
Você deve procurar um médico se sua dor nas articulações for severa ou estiver piorando. Busque orientação médica se a dor interferir no seu sono ou nas atividades diárias. Um médico pode confirmar seu diagnóstico e criar um plano de tratamento personalizado.
Um fisioterapeuta pode elaborar um programa de exercícios seguro e direcionado para você. Um terapeuta ocupacional pode ajudá-lo a adaptar seu ambiente doméstico e de trabalho. Em casos graves, um cirurgião pode recomendar uma cirurgia de substituição da articulação. Essa cirurgia substitui a articulação danificada por uma articulação artificial.