O jejum intermitente se tornou cada vez mais popular nos últimos anos. Estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar no controle de peso, melhorar a saúde do coração, reduzir a inflamação, potencializar a reparação celular e apoiar a função cerebral, podendo promover a longevidade. No entanto, algumas pessoas experimentam um efeito colateral desconfortável quando jejum: diarreia.
A diarreia não é um efeito colateral normal do jejum. A seguir, explicaremos por que esse problema ocorre e como você pode preveni-lo.
Entendendo a diarreia após o jejum
A diarreia significa a passagem de fezes soltas ou aquosas várias vezes ao dia. A diarreia após quebrar um jejum é mais comum do que a diarreia durante o período de jejum. Quando você jejua, seu sistema digestivo desacelera significativamente. Seus intestinos se tornam menos ativos porque não há alimento para processar. Esse período de descanso temporário significa que seu sistema digestivo precisa de tempo para se readaptar quando você começa a comer novamente.
Os verdadeiros problemas geralmente começam quando você quebra seu jejum. A diarreia após o jejum pode começar dentro de 2-3 horas após a primeira refeição, surpreendendo muitas pessoas. A maioria dos casos melhora dentro de alguns dias com ajustes simples em seus hábitos alimentares.
Por que as pessoas desenvolvem diarreia após o jejum
Vários fatores contribuem para o desconforto digestivo quando você retoma a alimentação após um jejum:
Seu sistema digestivo desacelera
Durante os períodos de jejum, os intestinos diminuem seus movimentos e reduzem as secreções digestivas. Quando você come novamente, o intestino reage com um aumento súbito nas secreções e na motilidade, e essa mudança rápida pode sobrecarregar a absorção normal, levando a fezes aquosas.
Suas bactérias intestinais mudam
O jejum pode alterar o equilíbrio das bactérias intestinais, levando ao desconforto digestivo. Quando você jejua, a redução na ingestão de alimentos diminui os nutrientes disponíveis para o seu microbioma intestinal, o que pode fazer com que algumas bactérias floresçam enquanto outras diminuem. Esse desequilíbrio pode desencadear diarreia enquanto seu sistema digestivo luta para se estabilizar.
Seu corpo aumenta a produção de bile
Durante o jejum, seu corpo muda de usar glicose para queimar gordura, um estado conhecido como cetose. Essa mudança aumenta a produção de bile, acelerando a digestão e potencialmente causando diarreia. O excesso de bile pode irritar a mucosa intestinal e acelerar o movimento dos resíduos.
Você come os alimentos errados ao quebrar o jejum
Os tipos de alimentos que você escolhe ao quebrar um jejum desempenham um papel importante em saber se você experimentará diarreia. Comer muita gordura em uma refeição é uma causa muito comum de diarreia após o jejum. Refeições ricas em gordura causam diarreia devido à secreção excessiva de bile ou sobrecarregando a capacidade do corpo de digerir as gorduras. Da mesma forma, alimentos açucarados, pratos apimentados e porções grandes podem sobrecarregar seu sistema digestivo.
Você come muito rápido ou em demasia
Após um período de jejum, algumas pessoas têm tendência a comer em excesso. Introduzir um grande volume de alimentos no estômago e intestinos, após terem estado quase vazios, pode sobrecarregar o sistema digestivo, causando diarreia. Seu corpo simplesmente não consegue processar um influxo repentino de alimentos de forma eficiente quando esteve em modo de conservação.
Você consome cafeína com o estômago vazio
Beber café enquanto você está em jejum pode causar diarreia. A cafeína estimula a atividade intestinal e pode irritar o trato digestivo, especialmente quando seu estômago está vazio.
Como prevenir a diarreia durante o jejum
Você pode tomar várias medidas para reduzir problemas digestivos durante e após períodos de jejum.
Coma alimentos leves
Ao quebrar um jejum, comece com pequenas quantidades de alimentos leves e de fácil digestão, reintroduzindo lentamente alimentos mais substanciais ao longo de vários dias. Comece com opções simples, como arroz, bananas, torradas, ovos ou frango. Esses alimentos neutros são suaves para o seu sistema digestivo e permitem que seu intestino reinicie gradualmente.
Evite alimentos pesados, gordurosos, apimentados ou açucarados quando começar a comer novamente. Dê ao seu sistema digestivo pelo menos algumas horas para se readaptar antes de comer alimentos que sejam mais difíceis de digerir.
Coma devagar e em pequenas porções
Coma devagar, mastigue bem. Comece com uma pequena porção – talvez metade da quantidade que normalmente você comeria – e espere para ver como seu corpo responde antes de comer mais.
Ao comer devagar, você dá ao sistema digestivo tempo para produzir as enzimas necessárias e reiniciar suas funções normais.
Beba bastante água
Beba bastante água antes, durante e após o seu período de jejum.
Limite ou evite a cafeína
Evite cafeína proveniente de café, chá e bebidas energéticas durante o seu período de jejum e quando quebrar seu jejum. Se você precisar de cafeína, espere até ter comido algum alimento e seu sistema digestivo tenha tido tempo para se ajustar.
Tenha cuidado com suplementos
Evite ou reduza suplementos até que seu corpo se readapte à alimentação. Se você toma magnésio, vitamina C ou outros suplementos que podem causar desconforto digestivo, espere até ter consumido uma refeição antes de tomá-los. Nunca tome suplementos com o estômago vazio imediatamente após quebrar um jejum.
Evite adoçantes artificiais
Evite adoçantes sem calorias como aspartame, sucralose, eritritol e xilitol. Esses substitutos de açúcar podem desencadear diarreia em muitas pessoas, especialmente quando consumidos durante períodos de jejum ou com o estômago vazio.
Considere alimentos probióticos
Considere tomar suplementos probióticos ou comer alimentos ricos em probióticos entre os períodos de jejum para apoiar as bactérias intestinais saudáveis. Alimentos como iogurte, kefir, chucrute e kimchi contêm bactérias benéficas que ajudam a manter um microbioma intestinal saudável. Um microbioma intestinal equilibrado reduz o risco de problemas digestivos durante e após o jejum.
Identifique e evite alimentos desencadeantes
Identifique e evite os alimentos aos quais você é sensível, como lactose ou glúten, antes de iniciar um jejum. Se você sabe que certos alimentos causam problemas digestivos, evite-os. Os gatilhos comuns incluem laticínios, alimentos ricos em fibras, feijões, vegetais crucíferos e pratos apimentados.
O que fazer se você desenvolver diarreia
Se você experimentar diarreia durante ou após o jejum, apesar de seus esforços de prevenção, tome estas medidas:
Rehidrate-se imediatamente
Beba muitos líquidos, como sucos, caldos e água, e certifique-se de evitar álcool e cafeína. A água sozinha pode não ser suficiente, pois você precisa repor os eletrólitos perdidos, além dos fluidos.
As soluções de reidratação oral fornecem o equilíbrio de água, sais e açúcar para ajudar seu corpo a se recuperar da desidratação. A solução de sais de reidratação oral é absorvida no intestino delgado e repõe a água e os eletrólitos perdidos nas fezes. Essas soluções estão disponíveis em farmácias e são mais eficazes do que bebidas esportivas para tratar a desidratação relacionada à diarreia.
Coma alimentos apropriados
Escolha seus alimentos com cuidado. Introduza gradualmente alimentos de baixa fibra em sua dieta, como torradas, ovos, arroz ou frango, até que suas evacuações se tornem regulares. Além disso, tente evitar laticínios e alimentos gordurosos ou pesados. Os alimentos neutros fornecem nutrição sem irritar ainda mais seu sistema digestivo.
Use medicamentos anti-diarreicos se necessário
Medicamentos anti-diarreicos de venda livre, como a loperamida, ajudam a diminuir a frequência da diarreia e controlar sintomas graves. No entanto, use esses medicamentos com cautela e siga as instruções da embalagem cuidadosamente. Se a diarreia persistir por mais de 3-4 dias ou se você tiver sintomas adicionais como febre ou fezes com sangue, não confie apenas nos remédios de venda livre.
Quebre o jejum se necessário
Você deve quebrar seu jejum até que os sintomas melhorem e depois continuar jejuando após se sentir melhor. Sua saúde e segurança são mais importantes do que completar um jejum. Se você estiver experimentando diarreia severa durante um período de jejum, retome a alimentação de alimentos leves e líquidos imediatamente.