Você geralmente ouve o conselho para “comer menos alimentos processados”. Mas o que são alimentos processados? O que são alimentos minimamente processados? O que são alimentos ultraprocessados? E como os alimentos processados afetam nossa saúde? Este artigo dará essas respostas.
O que são alimentos processados e ultraprocessados?
Alimentos não processados ou minimamente processados são alimentos integrais nos quais as vitaminas e nutrientes ainda estão intactos. O alimento está em seu estado natural (ou quase natural). Esses alimentos podem ser minimamente alterados pela remoção de partes não comestíveis, secagem, trituração, torrefação, fervura, congelamento ou pasteurização, para torná-los adequados para armazenamento e seguros para o consumo. Exemplos de alimentos não processados ou minimamente processados incluem cenouras, maçãs, frango cru, melão e nozes cruas e sem sal.
O processamento altera um alimento de seu estado natural. Alimentos processados são basicamente feitos pela adição de sal, óleo, açúcar ou outras substâncias. Exemplos incluem peixe em lata ou vegetais enlatados, frutas em calda e pães frescos. A maioria dos alimentos processados possui dois ou três ingredientes.
Alguns alimentos são altamente processados ou ultraprocessados. Esses alimentos provavelmente têm muitos ingredientes adicionais, como açúcar, sal, gordura e cores ou conservantes artificiais. Alimentos ultraprocessados são feitos principalmente de substâncias extraídas dos alimentos, como gorduras, amidos, açúcares adicionados e gorduras hidrogenadas. Alimentos ultraprocessados também podem conter aditivos como cores e sabores artificiais ou estabilizantes. Exemplos desses alimentos são refeições congeladas, refrigerantes, cachorros-quentes e frios, fast food, biscoitos embalados, bolos e petiscos salgados.
De acordo com um estudo publicado na revista The BMJ, os alimentos ultraprocessados são a principal fonte (quase 58%) de calorias consumidas nos EUA e contribuem com quase 90% da energia que os americanos obtêm de açúcares adicionados.
Como os alimentos processados afetam nossa saúde?
Um estudo recente publicado na revista Cell Metabolism comparou os efeitos de uma dieta ultraprocessada com os efeitos de uma dieta não processada sobre a ingestão de calorias e ganho de peso. Este estudo envolveu 20 adultos saudáveis e com sobrepeso em uma instalação médica. Cada participante do estudo recebeu uma dieta ultraprocessada e uma dieta não processada durante 14 dias cada. Durante cada fase da dieta, os sujeitos do estudo foram apresentados com três refeições diárias e instruídos a consumir tanto quanto desejassem. Foi alocado até 60 minutos para consumir cada refeição, com lanches (sejam ultraprocessados ou não processados, dependendo da fase do estudo) disponíveis ao longo do dia.
As refeições eram pareadas entre as dietas quanto ao total de calorias, gordura, carboidratos, proteínas, fibras, açúcares e sódio. A grande diferença era a fonte das calorias: na fase da dieta ultraprocessada, 83,5% das calorias vinham de alimentos ultraprocessados; na fase da dieta não processada, 83,3% das calorias vinham de alimentos não processados.
Os pesquisadores descobriram que os sujeitos do estudo consumiram cerca de 500 calorias a mais por dia na dieta ultraprocessada em comparação com a dieta não processada. O período da dieta ultraprocessada foi marcado por um aumento na ingestão de carboidratos e gorduras, mas não de proteínas. Os participantes ganharam em média dois quilos durante a fase da dieta ultraprocessada e perderam dois quilos durante a fase da dieta não processada. Os autores concluíram que limitar os alimentos ultraprocessados pode ser uma estratégia eficaz para prevenir e tratar a obesidade.
Este estudo teve várias limitações. Com apenas 20 participantes, foi um estudo muito pequeno. Houve variação significativa nas respostas individuais às duas dietas. Onze pessoas ganharam peso extremo na dieta ultraprocessada — até 6 quilos em 14 dias — enquanto alguns participantes não apresentaram ganho de peso. Também não está claro como os resultados são generalizáveis para uma população mais ampla, pois o estudo não incluiu pessoas com doenças crônicas, como doenças cardíacas ou diabetes. Além disso, este estudo foi realizado em um ambiente de pesquisa clínica, o que pode ter afetado seu comportamento alimentar (os sujeitos do estudo podem ter estado mais isolados e entediados do que em seus ambientes naturais).
Outro estudo publicado na revista The BMJ examinou registros dietéticos representativos de mais de 100.000 adultos franceses durante um período de cinco anos. Os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram mais alimentos ultraprocessados tiveram riscos mais altos de doenças cardiovasculares, doenças coronarianas e doenças cerebrovasculares. Esses resultados permaneceram estatisticamente significativos mesmo após os pesquisadores ajustarem pela qualidade nutricional da dieta (considerando fatores como a quantidade de gordura saturada, sódio, açúcar e fibra dietética nas dietas). Embora grandes estudos observacionais não provem causa e efeito, essa pesquisa sugere uma associação entre dietas ultraprocessadas e doenças cardíacas.
Aprenda a identificar alimentos processados
Sempre que possível, você deve tentar evitar ou limitar alimentos ultraprocessados. Considere os exemplos nesta tabela para ajudá-lo a determinar rapidamente se um alimento é minimamente processado, processado ou ultraprocessado.
| Alimento minimamente processado | Alimento processado | Alimento ultraprocessado |
| Maurício | Milho enlatado | Chips de milho |
| Maçã | Suco de maçã | Empadão de maçã |
| Batata | Batata assada | Batata frita |
| Cenoura | Suco de cenoura | Bolo de cenoura |
| Trigo | Farinha | Biscoitos |
