Andar pode parecer simples, mas pode mudar a forma como nosso corpo lida com o açúcar e aumentar a sensibilidade de nossas células à insulina. Se você deseja melhorar sua saúde metabólica e diminuir o risco de diabetes tipo 2, caminhar pode te ajudar.
O que é sensibilidade à insulina?
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e liberado na corrente sanguínea quando necessário. No sangue, a insulina circula rapidamente (possui uma meia-vida curta de cerca de 5-6 minutos) e se desloca até tecidos-alvo, como músculos, fígado e células de gordura.
Quando comemos carboidratos, eles se decompõem em glicose que entra na corrente sanguínea. A insulina ajuda nossas células a retirar a glicose do sangue e usá-la como combustível. Se nossas células respondem bem à insulina, temos boa sensibilidade à insulina.
Se nossas células resistem à insulina e não respondem bem, nosso corpo precisa de mais insulina para manter o açúcar no sangue em níveis normais. Essa condição é chamada de resistência à insulina. A resistência à insulina aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e outros problemas metabólicos.
Boa sensibilidade à insulina significa que nosso corpo utiliza a insulina de forma eficiente, de modo que nossos níveis de açúcar no sangue permaneçam em níveis saudáveis.
Razões pelas quais caminhar afeta a sensibilidade à insulina
Caminhar aumenta a sensibilidade à insulina por meio de vários processos biológicos:
1. Nossos músculos utilizam glicose como energia
Quando caminhamos, os músculos das pernas e quadris se contraem repetidamente. Essas contrações musculares precisam de energia, e nosso corpo obtém essa energia retirando glicose do sangue. Quando as células musculares absorvem mais glicose, nosso nível de açúcar no sangue diminui. Se isso acontece regularmente, nossas células precisam de menos insulina para retirar a glicose do sangue.
Esse processo ajuda nosso corpo a se tornar mais eficiente no gerenciamento da glicose e no uso da insulina.
Um estudo pediu a mulheres com sobrepeso e inativas que aumentassem seus passos diários para cerca de 9.200 por dia durante 8 semanas. Antes do programa, as participantes caminhavam, em média, cerca de 4.900 passos por dia. Após o programa de caminhada, os pesquisadores encontraram uma melhora na tolerância à glicose e níveis de açúcar no sangue após as refeições mais baixos, mesmo que as mulheres não tenham mudado sua dieta ou perdido peso.
Esse resultado mostra que simplesmente aumentar a quantidade de caminhada que você faz a cada dia pode ajudar seu corpo a lidar melhor com a glicose. Uma melhor tolerância à glicose é um sinal de que suas células estão respondendo de forma mais eficaz à insulina.
2. Caminhar aumenta a atividade dos transportadores de glicose
Dentro de nossas células musculares existem proteínas chamadas transportadores de glicose. Um tipo importante é chamado GLUT4. Quando caminhamos, nosso corpo move mais GLUT4 para a superfície das células musculares. Mais GLUT4 na superfície da célula significa que mais glicose pode entrar em nossos músculos a partir do sangue.
Esse efeito ocorre mesmo sem insulina e também faz com que a insulina funcione melhor quando está presente. A caminhada regular aumenta a frequência de uso do transportador GLUT4 em nossos músculos, melhorando assim a absorção de glicose do sangue para as células musculares.
Em adultos mais velhos, os pesquisadores mediram como a caminhada afetou a capacidade da insulina de ajudar os músculos a utilizarem glicose. Após uma caminhada rápida de 60 minutos, a taxa de desaparecimento da glicose do sangue aumentou significativamente em comparação ao repouso. Isso significa que as células musculares absorveram mais glicose sob a influência da insulina após a caminhada.
Especificamente, os pesquisadores descobriram que após caminhar, a disposição de glicose estimulada pela insulina nos músculos aumentou em cerca de 12%. Embora este estudo tenha se concentrado em mulheres mais velhas e não tenha encontrado mudanças na sensibilidade à insulina do fígado ou do tecido adiposo, prova que caminhar pode fazer com que as células musculares respondam melhor à insulina nas horas após o exercício.
3. Caminhar melhora a circulação sanguínea
Caminhar aumenta nossa frequência cardíaca e circulação sanguínea. Melhor fluxo sanguíneo traz mais oxigênio e nutrientes para os músculos em atividade. A circulação sanguínea aprimorada também ajuda a insulina a atingir as células de forma mais eficaz, permitindo que a glicose entre nelas.
4. Caminhar reduz a gordura corporal e a inflamação
O excesso de gordura corporal, especialmente a gordura ao redor do abdômen, pode piorar a resistência à insulina. A caminhada regular ajuda você a controlar seu peso. Caminhar também reduz a inflamação sistêmica. A inflamação crônica pode interferir na sinalização da insulina nas células. Reduzir a inflamação melhora a forma como a insulina funciona em nosso corpo.
Quanto tempo você precisa caminhar?
Para melhorar a sensibilidade à insulina:
- Você deve caminhar pelo menos 30 minutos diariamente. Você pode distribuir isso em caminhadas de 10 minutos após as refeições.
- Tente alcançar uma contagem diária de passos que você goste e consiga manter. Mesmo aumentar seus passos em alguns mil na conta diária já faz diferença.
- Divida longos períodos de sentar com breves pausas para caminhar ou ficar em pé. Isso ajuda seu metabolismo a funcionar ao longo do dia, em vez de apenas durante uma sessão de exercício.
Lembre-se de que as melhorias se acumulam ao longo do tempo. Caminhar hoje ajuda seu corpo a responder melhor à insulina amanhã e no dia seguinte.