O potássio é um mineral e eletrólito vital que desempenha várias funções essenciais na manutenção da saúde do corpo. Ele está envolvido em diversos processos críticos, desde a regulação do equilíbrio de fluidos até a garantia do funcionamento adequado dos músculos e nervos. No entanto, assim como muitos nutrientes essenciais, tanto a deficiência quanto o excesso de potássio podem causar problemas de saúde significativos. Neste artigo, exploraremos os benefícios e os males do potássio para o nosso corpo.
O papel do potássio no corpo
O potássio é encontrado principalmente dentro das células, onde trabalha junto com o sódio para equilibrar fluidos e eletrólitos. As funções chave que o potássio desempenha no corpo incluem:
1. Regulando o equilíbrio de fluidos
O potássio ajuda a controlar a quantidade de água dentro e ao redor de suas células, trabalhando em conjunto com o sódio para manter o equilíbrio de fluidos. Esse equilíbrio é crucial para a pressão arterial normal e o funcionamento celular geral.
2. Apoio à função nervosa
Os impulsos nervosos dependem do potássio para transmitir mensagens entre as células. O potássio permite que os sinais elétricos viagem do cérebro para várias partes do corpo, garantindo que as contrações musculares e os reflexos ocorram adequadamente.
3. Mantendo a saúde muscular
O potássio é essencial para o funcionamento dos músculos. Ele apoia a contração e relaxamento dos músculos, incluindo o músculo cardíaco, que depende de um nível estável de potássio para manter um ritmo cardíaco regular.
4. Equilibrando a pressão arterial
O potássio ajuda a mitigar os efeitos do sódio, que é conhecido por aumentar a pressão arterial. Uma dieta rica em potássio pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares.
5. Promovendo a saúde óssea
Pesquisas indicam que o potássio pode ajudar a reduzir a perda de cálcio dos ossos, diminuindo o risco de osteoporose. Alguns estudos sugerem que uma maior ingestão de potássio está associada a uma melhor densidade óssea.
Ingestão diária recomendada de potássio
Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA recomendam a seguinte ingestão diária de potássio para diferentes faixas etárias e fases da vida:
- Adultos: 2.500–3.400 mg por dia
- Crianças: 2.000–2.500 mg
- Grávidas: 2.900 mg
- Mulheres lactantes: 2.800 mg
Esses valores podem variar dependendo do estilo de vida, nível de atividade e condições de saúde individuais. Para pessoas com doenças crônicas, como hipertensão ou problemas renais, um profissional de saúde pode recomendar ajustes na ingestão de potássio para atender a necessidades específicas.
Benefícios à saúde do potássio
Os benefícios à saúde do potássio vão além das funções básicas do corpo, desempenhando um papel na prevenção de condições graves:
1. Diminui o risco de AVC
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition encontrou que o aumento da ingestão de potássio estava associado a um menor risco de AVC. O potássio ajuda a reduzir o risco de AVC isquêmico, que é causado por vasos sanguíneos obstruídos no cérebro.
2. Reduz a pressão arterial
A pesquisa apoia a afirmação de que dietas ricas em potássio, especialmente quando combinadas com uma redução da ingestão de sódio, podem diminuir a pressão arterial em pacientes hipertensos. A dieta DASH, que enfatiza alimentos ricos em potássio, é amplamente recomendada para o controle da pressão arterial.
3. Melhora a saúde do coração
O potássio ajuda a manter um ritmo cardíaco regular equilibrando os eletrólitos. Estudos mostram que manter níveis adequados de potássio pode ajudar a reduzir o risco de arritmias cardíacas e insuficiência cardíaca.
4. Apoia a função metabólica
O potássio é necessário para o metabolismo de carboidratos, permitindo que seu corpo utilize a glicose de forma eficiente para obter energia. Isso é essencial para atletas e indivíduos com estilos de vida ativos, ajudando a manter a resistência e a evitar cãibras musculares.
5. Reduz a formação de pedras nos rins
O potássio pode reduzir a acumulação de cálcio nos rins, o que ajuda a prevenir a formação de pedras nos rins. Uma dieta rica em potássio está associada a um menor risco de recorrência de pedras nos rins, especialmente em pessoas propensas a pedras formadas por cálcio.
Males do potássio (deficiência e excesso de potássio)
Embora o potássio ofereça diversos benefícios à saúde, os desequilíbrios—seja muito pouco ou muito—podem levar a complicações de saúde.
Deficiência de potássio
A hipocalemia ocorre quando os níveis de potássio no sangue caem abaixo da faixa normal. As causas comuns de níveis baixos de potássio incluem ingestão inadequada na dieta, sudorese excessiva, diarreia, vômito ou uso de diuréticos. Os sintomas da deficiência de potássio incluem:
- Fraqueza muscular e cãibras
- Fadiga
- Palpitações cardíacas
- Batimento cardíaco irregular
- Questões digestivas, como constipação
Em casos severos, a hipocalemia pode causar arritmias cardíacas potencialmente fatais. É importante tratar a deficiência de potássio rapidamente, especialmente em atletas, indivíduos que utilizam certos medicamentos ou pessoas com problemas gastrointestinais crônicos.
Excesso de potássio
A hipercalemia ocorre quando os níveis de potássio estão muito altos, geralmente acima de 5,5 mmol/L. Essa condição é frequentemente causada por disfunção renal, onde os rins não conseguem excretar o excesso de potássio de forma eficiente. Outras causas potenciais incluem suplementação excessiva de potássio ou medicamentos que afetam os níveis de potássio, como inibidores da ECA. Os sintomas da hipercalemia incluem:
- Náuseas
- Fraqueza
- Batimento cardíaco lento ou irregular
- Risco de ataque cardíaco
A hipercalemia severa é uma emergência médica, pois pode causar arritmias perigosas e parada cardíaca. Pessoas com doença renal, insuficiência cardíaca ou que fazem uso de certos medicamentos para pressão arterial devem ter cuidado com a ingestão de potássio e consultar seus médicos antes de fazer mudanças na dieta.
Alimentos ricos em potássio
Uma dieta rica em potássio pode ser alcançada através de uma variedade de alimentos integrais, especialmente frutas, vegetais, leguminosas e produtos lácteos. Abaixo estão alguns dos alimentos mais ricos em potássio:
- Bananas: 422 mg por banana média
- Batata-doce: 541 mg por 100 gramas
- Abacates: 485 mg por meio abacate
- Espinafre: 558 mg por xícara cozida
- Feijões brancos: 829 mg por meia xícara
- Tomates: 427 mg por xícara de suco de tomate
- Iogurte: 380 mg por xícara de iogurte natural desnatado
- Salmon: 534 mg por 100 gramas de salmão cozido
- Batatas: 610 mg por batata média assada
Suplementos de potássio
A maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de potássio apenas por meio da dieta. No entanto, em casos de deficiência de potássio, os suplementos podem ser necessários. É importante usar suplementos de potássio apenas sob supervisão médica, uma vez que o risco de overdose e hipercalemia é significativo, especialmente para indivíduos com problemas renais ou cardíacos.