Pensamentos ruminantes: Como pará-los

A maioria das pessoas experimenta pensamentos ruminantes de tempos em tempos, especialmente quando se sentem preocupadas ou tristes. Uma pessoa pode ficar ruminando sobre seus medos em relação a uma consulta médica ou exame iminente, enquanto um estudante que se aproxima da formatura pode ruminir sobre a possibilidade de falhar em seus exames finais.

Alguns possíveis gatilhos para os pensamentos ruminantes incluem:

• um estressor específico, como um relacionamento fracassado
• um evento traumático recente
• perfeccionismo
• baixa autoestima
• um evento estressante iminente, como exames finais ou uma grande apresentação
• enfrentar um medo ou fobia, como uma pessoa com medo de agulhas fazendo um exame de sangue
• aguardar informações sobre um evento potencialmente transformador, como resultados de exames médicos ou aprovação de um empréstimo

O pensamento ruminante persistente, especialmente quando uma pessoa experimenta outros sintomas psicológicos, pode sinalizar uma condição de saúde mental.

Muitas condições de saúde mental podem causar pensamento ruminante, mas o pensamento ruminante também pode intensificar os sintomas de algumas condições pré-existentes. Essas condições de saúde incluem:

• Depressão: Uma pessoa com depressão pode ruminar sobre pensamentos muito negativos ou autodepreciativos. Por exemplo, pode ficar obcecado pela crença de que não é digna, que não é boa o suficiente ou que está condenada a falhar.
• Ansiedade: Pessoas com ansiedade podem ruminar sobre medos específicos, como a ideia de que algo ruim acontecerá com sua família. Ou podem ruminar de forma mais geral, escaneando continuamente sua mente em busca de coisas que podem dar errado.
• Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC): Pessoas com TOC podem sentir-se sobrecarregadas por pensamentos intrusivos sobre coisas que poderiam dar errado. Para aliviar esses pensamentos, podem participar de rituais, como verificar fechaduras de portas, limpar ou contar.
• Fobias: Pessoas com fobias podem ruminar sobre seus medos, especialmente quando encontram a fonte de sua fobia. Por exemplo, uma pessoa com fobia de aranhas pode ser incapaz de pensar em outra coisa além de seu medo quando está na mesma sala que uma aranha.
• Esquizofrenia: Pessoas com esquizofrenia podem ruminar sobre pensamentos ou medos incomuns, ou podem sentir-se distraídas por vozes intrusivas e alucinações. Um estudo de 2014 descobriu que pessoas com esquizofrenia que ruminam sobre o estigma social associado à condição podem ser mais vulneráveis à depressão.

O pensamento ruminante também pode ser um sinal de outras condições de saúde mental. Por exemplo, uma pessoa que luta contra a codependência pode ruminar sobre medos de abandono, enquanto uma pessoa com um transtorno alimentar pode ser incapaz de parar de pensar sobre sua dieta e regime de exercícios.

Numerosas estratégias podem ajudar a interromper o pensamento ruminante. Pessoas com depressão, ansiedade ou outros diagnósticos de saúde mental podem descobrir que precisam experimentar várias estratégias antes que uma funcione.

Pode ser útil manter um registro de estratégias eficazes, de modo que quando o pensamento ruminante se torna avassalador, seja possível recorrer a uma lista de métodos que já funcionaram anteriormente.

As pessoas podem achar as seguintes dicas úteis:

• Evitar gatilhos de pensamento ruminante: Algumas pessoas descobrem que fatores específicos acionam o pensamento ruminante. Elas podem querer limitar o acesso a esses gatilhos, se possível, sem prejudicar sua qualidade de vida. Por exemplo, uma pessoa pode tentar se colocar em uma ‘dieta de mídia’ se as notícias a deixam deprimida, ou pode parar de ler revistas de moda se essas publicações a fazem sentir-se pouco atraente.
• Passear na natureza: Um estudo de 2014 descobriu que pessoas que fizeram uma caminhada de 90 minutos na natureza relataram menos sintomas de pensamento ruminante após a caminhada do que aquelas que caminharam em uma área urbana.
• Exercício: Vários estudos descobriram que o exercício pode melhorar a saúde mental, especialmente ao longo do tempo. No entanto, um estudo de 2018 relatou que até mesmo uma única sessão de exercício poderia reduzir os sintomas de pensamento ruminante entre pacientes internados com diagnóstico de saúde mental. As pessoas podem descobrir que combinar exercícios com tempo ao ar livre oferece os melhores resultados.
• Distração: Interrompa os ciclos de pensamento ruminante com algo que distraia. Pensar em algo interessante e complexo pode ajudar, enquanto atividades divertidas e desafiadoras, como quebra-cabeças complexos, também podem oferecer alívio.
• Interrogação: As pessoas podem tentar interrogar os pensamentos ruminantes, considerando que eles podem não ser úteis ou baseados na realidade. Perfeccionistas devem lembrar-se de que o perfeccionismo é inatingível. Aqueles que tendem a se preocupar com o que os outros pensam devem considerar que os outros estão mais preocupados com suas próprias deficiências e medos percebidos.
• Aumentar a autoestima: Algumas pessoas ruminam quando não vão bem em algo que é muito importante para elas, como um esporte amado ou uma conquista acadêmica importante. Ao expandir seus interesses e construir novas fontes de autoestima, uma pessoa pode fazer com que uma única derrota pareça menos difícil.
• Meditação: A meditação, especialmente a meditação da atenção plena, pode ajudar uma pessoa a entender melhor a conexão entre seus pensamentos e sentimentos. Com o tempo, a meditação pode oferecer às pessoas um maior controle sobre pensamentos aparentemente automáticos, tornando mais fácil evitar o pensamento ruminante.

Alternativamente, a terapia pode ajudar uma pessoa a recuperar o controle sobre seus pensamentos, detectar sinais de pensamento ruminante e escolher processos de pensamento mais saudáveis.

Algumas formas de terapia mental, como a terapia cognitivo-comportamental focada na ruminação (RFCBT), visam especificamente o pensamento ruminante para ajudar uma pessoa a ganhar mais controle sobre seus pensamentos.

Enquanto a terapia cognitivo-comportamental tradicional se concentra em mudar o conteúdo dos pensamentos, a RFCBT procura alterar o processo de pensamento em si.

O pensamento ruminante ocasional não sinaliza necessariamente um problema sério de saúde mental. Pessoas que conseguem controlar seus pensamentos usando estratégias como exercício ou distração podem não precisar de cuidados médicos.

No entanto, como o pensamento ruminante pode sinalizar uma condição de saúde mental, é importante levar isso a sério.

Consulte um médico ou profissional de saúde mental se:

• pensamentos ruminantes forem uma ocorrência diária que dificulta o foco, a função ou a felicidade
• participar de rituais complexos for a única forma de ganhar controle sobre a ruminação
• os sintomas de uma condição de saúde mental diagnosticada piorarem
• pensamentos ruminantes incluírem pensamentos de suicídio ou autopunição

A doença mental pode parecer permanente e avassaladora, mas é tratável. Você pode perguntar a um profissional de saúde sobre medicação, terapia e possíveis mudanças de estilo de vida benéficas.

O pensamento ruminante existe em um contínuo.

Para algumas pessoas, o pensamento ruminante é uma experiência desagradável temporária, enquanto para outras, pode fazê-las sentir que sua mente está fora de controle, levando a sintomas de depressão ou ansiedade.

O pensamento ruminante pode convencer uma pessoa de que ela é má ou que deve sentir vergonha ou culpa crônica.

É importante não ouvir esses pensamentos imprecisos e prejudiciais.

O tratamento e mudanças simples no estilo de vida podem ajudá-lo a parar o pensamento ruminante e os sintomas psicológicos que ele causa. No entanto, se os pensamentos ruminantes e os sintomas ou condições associados se tornarem inadministráveis, você precisa ver um médico ou outro profissional de saúde.