Se você tem osteopenia, pode estar preocupado sobre como manter seus ossos fortes. Pessoas com osteopenia apresentam uma densidade mineral abaixo do normal em seus ossos. À medida que os ossos perdem seus minerais, eles se tornam mais fracos.
A osteopenia significa que seus ossos estão enfraquecidos, mas não é a mesma coisa que osteoporose. A osteoporose ocorre quando os ossos perdem massa suficiente para se tornarem mais propensos a fraturas. A osteopenia pode levar à osteoporose, por isso é importante saber o que você pode fazer para manter a densidade óssea que possui.
Sua dieta desempenha um papel importante na saúde de seus ossos. Certos alimentos podem ajudá-lo a aumentar a massa óssea e manter seus ossos fortes. Esses alimentos são ricos em cálcio e vitamina D. No entanto, existem outros alimentos que podem dificultar a absorção desses nutrientes pelo corpo.
Aqui, vamos analisar os nutrientes que seus ossos precisam para se manter fortes — e quais alimentos e bebidas você deve limitar se tiver osteopenia.
Pontos principais:
- Pessoas com osteopenia têm baixa densidade óssea. Com o tempo, a osteopenia pode evoluir para fraqueza óssea (osteoporose).
- Alguns alimentos limitam a capacidade do corpo de absorver cálcio, o que pode agravar a osteopenia.
- Evitar alimentos ricos em sal e açúcar — e consumir menos álcool — pode ajudar a manter os ossos fortes.
Como a dieta pode manter seus ossos fortes?
Seu corpo precisa de um suprimento constante de cálcio para manter seus ossos fortes. O cálcio é o principal mineral dos ossos, representando 40% da massa óssea. Na verdade, você pode pensar em seus ossos como um reservatório de cálcio. Isso ocorre porque seu corpo precisa de cálcio para apoiar muitas outras funções.
Se você tiver muito pouco cálcio no sangue, seu corpo sinaliza para os ossos liberarem cálcio na corrente sanguínea. Com o tempo, esse processo pode enfraquecer seus ossos. Ter cálcio suficiente na corrente sanguínea ajuda os ossos a manter sua densidade.
O que você come pode afetar a quantidade de cálcio que você tem em seu corpo. O primeiro passo é tentar ter uma dieta rica em cálcio.
Mas o cálcio precisa ser absorvido do seu trato digestivo para a sua corrente sanguínea. E é por isso que precisamos de outros alimentos, além dos ricos em cálcio. Existem alimentos e nutrientes que podem ajudar seu corpo a absorver cálcio na corrente sanguínea. E existem alimentos que podem reduzir a quantidade de cálcio que você absorve da dieta. Por exemplo, seu corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio.
O objetivo é ter uma dieta nutritiva, rica em cálcio e em alimentos que ajudam seu corpo a absorver esse mineral.
Alimentos e bebidas a evitar quando você tem osteopenia
Se você tem osteopenia, pode ajudar a manter seus ossos saudáveis recebendo cálcio e vitamina D suficientes na sua dieta. Você também precisa limitar os seguintes alimentos, pois eles podem afetar como seu corpo utiliza cálcio e vitamina D.
1. Sal
Se você consome muito sal, isso pode fazer com que seu corpo perca cálcio. Estudos descobriram que pessoas que consomem altos níveis de sal (sódio) têm um risco aumentado de osteoporose. Não está claro quanto sódio é demais, mas os especialistas recomendam limitar a ingestão de sal a 2.000 mg por dia. No entanto, a média de consumo é maior: 3.400 mg diários.
O sal está presente em muitos dos alimentos que você come, por isso pode ser difícil evitá-lo completamente. Mas aqui estão algumas etapas que você pode seguir para reduzir a quantidade de sal na sua alimentação:
- Tente colocar menos sal em seus alimentos. Experimente pimenta, pimenta vermelha e outras especiarias no lugar.
- Ao cozinhar, substitua o sal por ervas, alho e cebolas. Tente usar menos sal do que as receitas recomendam.
- Alimentos pré-embalados, como refeições congeladas, contêm altos níveis de “sal oculto”. Ao fazer compras, leia os rótulos nutricionais dos alimentos pré-embalados e procure opções com baixo teor de sal.
- Reduza o consumo de batatas fritas e lanches salgados.
- Fique atento aos condimentos com alto teor de sal (ketchup, molho de soja, temperos).
2. Açúcar
O açúcar pode ser prejudicial para seus ossos. Isso porque os alimentos com muito açúcar podem ser pobres em cálcio e vitamina D.
Por exemplo, beber um refrigerante adoçado significa que você optou por isso em vez de bebidas ricas em cálcio, como leite ou leite de soja. Estudos mostram que pessoas com uma dieta rica em açúcar tendem a ter baixos níveis de cálcio e vitamina D.
Tente reduzir algumas das principais fontes de açúcar na sua dieta, que incluem:
- Refrigerantes, bebidas energéticas e outras bebidas adoçadas
- Bolos e biscoitos
- Doces
- Balas e chocolates
Se você deseja reduzir ainda mais o açúcar em sua dieta, fique atento aos açúcares ocultos. O açúcar, assim como o sal, é adicionado a alimentos pré-embalados. Leia os rótulos nutricionais para ver quanto açúcar adicionado eles contêm.
Para uma saúde geral, a quantidade recomendada de açúcar por dia é:
- Mulheres: no máximo 25 g
- Homens: no máximo 36 g
Fontes ocultas de açúcar incluem:
- Pão
- Sopa
- Cereais doces para o café da manhã
- Molho marinara
- Molho barbecue
- Carnes curadas
- Ketchup
3. Álcool
O álcool pode afetar sua densidade óssea. Mas esse impacto pode depender da quantidade que você bebe. Em estudos, pessoas que consumiam mais de 2 bebidas alcoólicas por dia tinham maior probabilidade de desenvolver osteoporose. No entanto, a pesquisa é menos clara para pessoas que consomem de 1 a 2 bebidas por dia.
Alguns estudos mostram que pessoas que consomem até 2 bebidas por dia têm um risco menor de osteoporose em comparação com não-bebedores.
Isso não significa que você deve começar a beber álcool para apoiar a saúde óssea. Mas, se você beber, limite seu consumo:
- Mulheres: 1 bebida alcoólica por dia
- Homens: 2 bebidas por dia
Comer uma dieta saudável para prevenir a osteopenia
Você pode ajudar a manter seus ossos saudáveis ao seguir uma dieta equilibrada. Muitos alimentos que são bons para os seus ossos também são a base de uma dieta nutritiva.
Tente incluir os seguintes alimentos em sua dieta:
- Frutas e vegetais
- Poultry
- Peixes
- Nozes e leguminosas
- Laticínios com baixo teor de gordura
É especialmente importante obter cálcio e vitamina D suficientes na sua dieta.
Boas fontes de cálcio incluem:
- Leite desnatado
- Iogurte
- Queijo
- Suco de laranja fortificado com cálcio (e vitamina D)
- Verduras escuras e folhosas (couve, couve-flor, espinafre)
- Bok choy
- Brócolis
É mais difícil obter a quantidade necessária de vitamina D apenas pela dieta, já que ela não está presente em muitos alimentos. Mas algumas boas fontes de vitamina D incluem:
- Ovos
- Peixes gordurosos (truta e salmão)
- Fígado bovino
- Alimentos fortificados com vitamina D, como leite, leite de soja e suco de laranja.
Você também pode obter vitamina D da luz solar (cerca de 5 a 30 minutos de exposição ao sol por dia). Se você não conseguir obter suficiente cálcio ou vitamina D, seu médico pode recomendar a ingestão de um suplemento alimentar.
Resumo
Se você tem osteopenia, comer os alimentos certos pode ajudar a manter seus ossos saudáveis. A osteopenia pode levar à osteoporose. Mas obter cálcio e vitamina D suficientes pode ajudar a retardar a osteopenia. Os alimentos que pessoas com osteopenia devem evitar são aqueles que podem interferir na absorção de cálcio pelo seu corpo. Esses alimentos incluem aqueles com alto teor de sal, açúcar e álcool. Você pode precisar tomar suplementos de cálcio e vitamina D se tiver osteopenia. Seu médico pode ajudá-lo a encontrar a combinação adequada de vitaminas para manter seus ossos saudáveis.
Documentos de referência:
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