O novo ano de 2022 está chegando, e muitas pessoas estabeleceram metas para melhorar sua saúde no novo ano. Aqui estão 15 dicas de saúde que são bastante fáceis de implementar para ajudá-lo a ter uma melhor saúde em 2022.
1. Coma uma dieta saudável
Você deve comer uma combinação de diferentes alimentos, incluindo frutas, legumes, leguminosas, nozes e grãos integrais. Os adultos devem consumir pelo menos cinco porções (400g) de frutas e verduras por dia. Você pode aumentar sua ingestão de frutas e legumes sempre incluindo vegetais em suas refeições; comendo frutas e legumes frescos como lanches; variando as frutas e legumes; e consumindo-os na época certa. Ao comer de forma saudável, você reduzirá seu risco de desnutrição e de doenças não transmissíveis, como diabetes, doenças cardíacas, derrames e câncer.
2. Consuma menos sal e açúcar
Muitas pessoas em nosso país consomem o dobro da quantidade recomendada de sódio, colocando-as em risco de hipertensão, que por sua vez aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. A maioria das pessoas obtém seu sódio através do sal. Você deve reduzir sua ingestão de sal para 5g por dia, equivalente a cerca de uma colher de chá. É mais fácil fazer isso limitando a quantidade de sal, molho de soja, molho de peixe e outros condimentos ricos em sódio ao preparar as refeições; removendo sal, temperos e condimentos da mesa de refeições; evitando lanches salgados; e escolhendo produtos com baixo teor de sódio.
Por outro lado, o consumo excessivo de açúcares aumenta o risco de cáries dentárias e ganho de peso não saudável. Tanto em adultos quanto em crianças, a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida a menos de 10% da ingestão total de energia. Isso equivale a 50g ou cerca de 12 colheres de chá para um adulto. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda consumir açúcar em menos de 5% da ingestão total de energia para benefícios adicionais à saúde. Você pode reduzir sua ingestão de açúcar limitando o consumo de lanches açucarados, doces e bebidas adoçadas com açúcar.
3. Reduza a ingestão de gorduras prejudiciais
As gorduras consumidas devem ser inferiores a 30% de sua ingestão total de energia. Este limite ajudará a prevenir ganho de peso não saudável e doenças. Existem diferentes tipos de gorduras, mas as gorduras insaturadas são preferíveis às gorduras saturadas e trans. A OMS recomenda reduzir as gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão total de energia; reduzir as gorduras trans para menos de 1% da ingestão total de energia; e substituir tanto as gorduras saturadas quanto as trans por gorduras insaturadas.
As gorduras insaturadas estão presentes em peixes, abacate e nozes, além de óleos de girassol, soja, canola e azeite; as gorduras saturadas estão presentes em carnes gordurosas, manteiga, óleo de palma e óleo de coco, creme, queijo, ghee e banha; e as gorduras trans estão em alimentos assados, fritos e em lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, biscoitos e óleos e spreads para cozinha.
4. Limite o consumo de álcool
O consumo de álcool pode levar a problemas de saúde como distúrbios mentais e comportamentais, incluindo dependência de álcool, doenças graves como cirrose hepática, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas, além de lesões resultantes de violência e acidentes de trânsito.
5. Não fume tabaco
Fumar tabaco causa doenças como doenças pulmonares, doenças cardíacas e derrames. O tabaco não apenas prejudica os fumantes diretos, mas também os não fumantes através do fumo passivo.
Se você é fumante, ainda não é tarde demais para parar. Assim que você parar de fumar, você experimentará benefícios à saúde imediatos e de longo prazo. Se você não é fumante, isso é ótimo! Não comece a fumar e lute pelo seu direito de respirar ar livre de fumaça de tabaco.
6. Seja fisicamente ativo
A atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requer gasto de energia. Essas atividades incluem exercícios e atividades realizadas enquanto se trabalha, brinca, realiza tarefas domésticas, viaja e se engaja em atividades de recreação. A quantidade de atividade física necessária depende do seu grupo etário, mas adultos com idade entre 18 e 64 anos devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ao longo da semana. Aumentar a atividade física de intensidade moderada para 300 minutos por semana traz ainda mais benefícios à saúde.
7. Verifique sua pressão arterial regularmente
A hipertensão, ou pressão alta, é chamada de “assassina silenciosa”. A razão é que muitas pessoas que têm hipertensão podem não estar cientes do problema, pois pode não causar sintomas. Se não for controlada, a hipertensão pode levar a doenças cardíacas, cerebrais, renais e outras. Você deve ter sua pressão arterial verificada regularmente por um profissional de saúde. Se sua pressão arterial estiver alta, busque o aconselhamento de um profissional de saúde. Isso é vital na prevenção e controle da hipertensão.
8. Vacine-se
A vacinação é uma das maneiras mais eficazes de prevenir doenças. As vacinas trabalham com as defesas naturais do seu corpo para construir proteção contra doenças como câncer cervical, cólera, difteria, hepatite B, gripe, sarampo, caxumba, pneumonia, pólio, raiva, rubéola, tétano, febre tifóide, febre amarela e Covid-19.
9. Pratique sexo seguro
Cuidar da sua saúde sexual é importante para sua saúde e bem-estar geral. Pratique sexo seguro para prevenir o HIV e outras infecções sexualmente transmissíveis, como gonorreia e sífilis. Existem medidas de prevenção disponíveis, como a profilaxia pré-exposição (PrEP), que o protegerá do HIV, e preservativos que o protegerão do HIV e de outras doenças de transmissão sexual.
10. Siga as leis de trânsito
Os acidentes de trânsito causam mais de um milhão de mortes ao redor do mundo e milhões de pessoas ficarem feridas. As lesões no trânsito são preveníveis através de uma variedade de medidas implementadas pelo governo, como legislações e fiscalização rigorosas, infraestrutura mais segura e padrões de veículos, e melhor atendimento pós-acidente. Você também pode prevenir acidentes de trânsito seguindo as leis de trânsito, como usar o cinto de segurança para adultos e os dispositivos de retenção para crianças, usar capacete ao andar de moto ou bicicleta, não beber e dirigir, e não usar o celular enquanto dirige.
11. Amamente bebês de 0 a 2 anos e além
Amamentar é a melhor maneira de fornecer os alimentos ideais para recém-nascidos e lactentes. A OMS recomenda que as mães iniciem a amamentação dentro de uma hora após o nascimento. Amamentar nos primeiros seis meses é crucial para que o bebê cresça saudável. Recomenda-se que a amamentação continue por até dois anos ou mais. Além de ser benéfico para os bebês, a amamentação também é boa para a mãe, pois reduz o risco de câncer de mama e câncer de ovário, diabetes tipo II e depressão pós-parto.
12. Tome antibióticos apenas conforme prescrição
A resistência a antibióticos é uma das maiores ameaças à saúde pública de nossa geração. Quando os antibióticos perdem sua eficácia, infecções bacterianas tornam-se mais difíceis de tratar, levando a custos médicos mais altos, internações prolongadas e aumento da mortalidade. Os antibióticos estão perdendo sua eficácia devido ao uso indevido e excessivo em humanos e animais. Certifique-se de tomar antibióticos apenas se prescritos por um profissional de saúde qualificado. E, uma vez prescrito, complete os dias de tratamento conforme orientado. Nunca compartilhe antibióticos.
13. Lave as mãos adequadamente
A higiene das mãos é crítica não apenas para trabalhadores da saúde, mas para todos. Mãos limpas podem prevenir a propagação de doenças infecciosas. Você deve lavar suas mãos com água e sabão quando estiverem visivelmente sujas ou esfregar as mãos com um produto à base de álcool.
14. Prepare seus alimentos com segurança
Alimentos inseguros contendo bactérias, vírus, parasitas ou substâncias químicas prejudiciais causam mais de 200 doenças – variando de diarreia ao câncer. Ao comprar alimentos no mercado ou na loja, verifique os rótulos ou os produtos reais para garantir que são seguros para comer. Se você estiver preparando alimentos, certifique-se de seguir estas 5 regras: (1) mantenha a limpeza; (2) separe alimentos crus e cozidos; (3) cozinhe completamente; (4) mantenha os alimentos em temperaturas seguras; e (5) use água e materiais brutos seguros.
15. Faça exames de saúde regularmente
Exames de saúde regulares podem ajudar a identificar problemas de saúde antes que eles comecem. Profissionais de saúde podem ajudar a encontrar e diagnosticar problemas de saúde precocemente, quando suas chances de tratamento e cura são melhores.
