O cálcio é um nutriente crítico para manter ossos fortes e apoiar a saúde geral, especialmente em adultos mais velhos. À medida que as pessoas envelhecem, suas necessidades de cálcio geralmente aumentam para combater a perda óssea e reduzir o risco de fraturas. Mas quanto cálcio pessoas com 70 anos ou mais precisam diariamente? Quando elas devem tomar suplementos de cálcio? Este artigo responderá a essas perguntas.
Entendendo os requisitos de cálcio para adultos mais velhos
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de cálcio fornece diretrizes sobre a quantidade ideal de cálcio para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (dos EUA), a IDR de cálcio para adultos com 70 anos ou mais é de 1.200 miligramas por dia. Essa recomendação leva em conta a diminuição natural da densidade óssea e o aumento do risco de fraturas nesse grupo etário.
As refeições diárias fornecem cálcio suficiente para os mais velhos?
Se as refeições diárias fornecem cálcio suficiente para os adultos mais velhos depende da dieta individual. Embora uma dieta balanceada rica em cálcio possa atender às necessidades de muitos idosos, estudos sugerem que muitos adultos mais velhos, especialmente aqueles acima de 70 anos, podem não obter consistentemente os recomendados 1.200 miligramas de cálcio por dia somente com alimentos. Aqui está o porquê:
Fatores que afetam a ingestão de cálcio através das refeições
1. Preferências e hábitos alimentares:
- Os adultos mais velhos costumam comer porções menores, o que pode reduzir a ingestão total de nutrientes.
- A intolerância à lactose ou a aversão a produtos lácteos pode limitar uma das fontes mais ricas de cálcio.
2. Variedade insuficiente na dieta:
- Muitas dietas carecem de quantidades adequadas de alimentos ricos em cálcio, como vegetais folhosos, produtos fortificados ou nozes.
- Aqueles que dependem fortemente de alimentos processados ou prontos podem não obter nutrientes essenciais.
3. Problemas de absorção de cálcio:
- Com a idade, a absorção de cálcio diminui devido à redução da produção de ácido estomacal.
- Certain medicamentos e condições de saúde, como doenças gastrointestinais, podem prejudicar ainda mais a absorção de cálcio.
As refeições fornecem cálcio suficiente para os mais velhos?
Para indivíduos que consomem uma dieta diversificada e rica em nutrientes que inclua alimentos como laticínios, vegetais folhosos, alimentos fortificados e frutos do mar, as refeições diárias podem fornecer cálcio suficiente. Por exemplo:
- Uma xícara de leite: ~300 mg de cálcio
- Uma porção de iogurte (170 gramas): ~200–400 mg de cálcio
- 45 gramas de queijo: ~300 mg de cálcio
- 1 xícara de couve cozida: ~100 mg de cálcio
- 85 gramas de salmão enlatado com espinhas: ~180 mg de cálcio
Ao consumir uma mistura desses alimentos diariamente, os idosos podem receber 1.200 mg de cálcio (IDR). No entanto, estudos mostram que muitos adultos mais velhos não atingem esse número, com ingestões médias muitas vezes abaixo de 1.000 mg de cálcio por dia.
Se as refeições sozinhas não fornecem a ingestão recomendada de cálcio, pode ser necessário o uso de suplementos de cálcio. Um médico avaliará os hábitos alimentares, a saúde geral e as necessidades nutricionais para determinar se um suplemento de cálcio é necessário.
Como obter o máximo de cálcio das refeições?
Antes de considerar a tomada de suplementos de cálcio, os idosos devem encontrar maneiras de obter a máxima quantidade de cálcio de sua dieta. Aqui estão algumas dicas.
1. Adicione alimentos ricos em cálcio em cada refeição (café da manhã, almoço e jantar)
Alimentos que são ricos em cálcio incluem:
- Produtos lácteos: Leite, queijo e iogurte são excelentes fontes de cálcio.
- Vegetais folhosos: Couve, brócolis e bok choy contêm quantidades significativas de cálcio.
- Alimentos fortificados: Muitos cereais, leites vegetais e sucos de laranja são fortificados com cálcio.
- Frutos do mar: Salmão e sardinhas enlatadas (com espinhas) são boas fontes de cálcio.
- Nozes e sementes: Amêndoas e sementes de gergelim.
Se a dieta de um indivíduo inclui regularmente esses alimentos, ele pode já atender suas necessidades de cálcio sem precisar de suplementação.
2. Combine cálcio com vitamina D
Consuma alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos, ovos ou produtos fortificados, para melhorar a absorção do cálcio.
Quando a suplementação de cálcio é necessária?
Os suplementos de cálcio podem ser necessários para indivíduos que:
- Têm baixa ingestão dietética de cálcio: Se as refeições diárias carecem de alimentos ricos em cálcio.
- Têm osteoporose ou osteopenia: Condições que enfraquecem os ossos podem exigir cálcio adicional.
- Têm condições médicas que afetam a absorção de cálcio: Doenças como a doença celíaca ou a doença de Crohn podem interferir na absorção de nutrientes.
- Estão em maior risco de fraturas: Mulheres pós-menopáusicas e homens mais velhos podem precisar de cálcio extra para prevenir fraturas.
Tipos de suplementos de cálcio
Os suplementos de cálcio vêm em várias formas; as formas mais comuns são:
- Carbonato de cálcio: Contém uma alta porcentagem de cálcio elementar e geralmente é tomado com alimentos para melhor absorção.
- Citrato de cálcio: Mais fácil de absorver e não requer alimentos. O citrato de cálcio é adequado para indivíduos com níveis mais baixos de ácido estomacal – uma condição comum em adultos mais velhos.
Quanto de cálcio suplementar diariamente?
Se a ingestão de cálcio pela dieta não alcançar os 1.200 mg da IDR, os suplementos de cálcio podem ajudar a preencher essa lacuna. No entanto, para adultos com mais de 70 anos, a ingestão total de cálcio não deve exceder 2.000 miligramas por dia (o nível de ingestão tolerável). Consumir cálcio em excesso pode levar a problemas de saúde, como cálculos renais e problemas cardiovasculares.
Dicas para uma suplementação eficaz de cálcio
- Consulte um médico: Antes de iniciar qualquer suplemento de cálcio, converse com um médico ou nutricionista para determinar a dosagem apropriada.
- Divida as doses: O corpo absorve o cálcio de maneira mais eficiente em doses menores (500 mg ou menos) ao longo do dia.
- Combine o cálcio com vitamina D: A vitamina D melhora a absorção de cálcio, portanto, assegure níveis adequados de vitamina D, seja por meio da dieta, da luz solar ou de suplementos de vitamina D.
- Monitore os efeitos colaterais: O excesso de suplementação de cálcio pode causar constipação ou outros problemas gastrointestinais.
Equilibrando o cálcio com outros nutrientes
O cálcio funciona em conjunto com outros nutrientes, como magnésio, fósforo e vitamina K2, para manter a saúde óssea. Uma dieta balanceada e um multivitamínico fornecerão esses nutrientes adicionais.
O equilíbrio entre o cálcio e outros nutrientes garante a absorção e utilização ótimas do cálcio, promovendo ossos e dentes saudáveis. Esse equilíbrio também apoia a saúde geral e ajuda a prevenir problemas como osteoporose ou problemas cardiovasculares.
