A artrite, uma condição que causa inflamação, dor e rigidez nas articulações, afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Embora existam medicamentos disponíveis para gerenciar os sintomas, as escolhas alimentares também podem desempenhar um papel significativo no manejo da artrite. Pesquisas mostram que alimentos específicos podem ajudar a reduzir a inflamação, aliviar a dor e apoiar a saúde das articulações.
Melhores alimentos para ajudar a aliviar a artrite
1. Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala e atum)
Os peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, especialmente o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios potentes. Os ômega-3 atuam inibindo citocinas inflamatórias e prostaglandinas, moléculas que contribuem para a inflamação e dor na artrite. Os ácidos graxos ômega-3 também ajudam a aumentar a produção de resolvinas – moléculas que resolvem ativamente a inflamação.
O consumo regular de peixes gordurosos ricos em ômega-3 ajuda a reduzir o inchaço e a rigidez nas articulações, especialmente em indivíduos com artrite reumatoide. Os ômega-3 também diminuem a produção de certas proteínas envolvidas na degradação da cartilagem, podendo retardar a progressão da artrite.
Ingestão sugerida: Consuma cerca de 100 a 150 gramas de peixes gordurosos, como salmão ou sardinha, duas vezes por semana. Aqueles que não conseguem comer peixe podem considerar suplementos de ômega-3.
2. Frutas vermelhas (mirtilos, morangos, amoras)
As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, como quercetina e antocianinas. Esses compostos neutralizam radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação nas articulações. A quercetina, em particular, demonstrou inibir certas vias inflamatórias, incluindo a produção do fator de necrose tumoral-alfa (TNF-α), que comumente se encontra elevado na artrite.
O consumo de frutas vermelhas pode ajudar a reduzir a inflamação nas articulações e o dano oxidativo, que são cruciais no manejo da artrite. As antocianinas também melhoram a integridade do colágeno nos tecidos articulares, apoiando a saúde da cartilagem.
Ingestão sugerida: Consuma 150 gramas (cerca de 1 xícara) de frutas vermelhas mistas diariamente.
3. Azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva extra virgem é rico em oleocantal, um composto que funciona de maneira semelhante a medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) como o ibuprofeno. O oleocantal inibe as enzimas COX-1 e COX-2, responsáveis pela criação de compostos inflamatórios no corpo. Além disso, o azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que são anti-inflamatórias e ajudam a reduzir os níveis de proteína C-reativa (PCR), um marcador de inflamação no sangue.
O consumo regular de azeite de oliva extra virgem ajuda a reduzir a dor e a inflamação em pacientes com artrite, além de melhorar a mobilidade geral das articulações.
Ingestão sugerida: Use o azeite de oliva extra virgem como o principal óleo de cozinha ou adicione de 1 a 2 colheres de sopa a saladas e pratos diariamente.
4. Cúrcuma
O composto ativo da cúrcuma – curcumina – é um poderoso agente anti-inflamatório. A curcumina atua bloqueando a atividade do fator nuclear kappa B (NF-κB), um complexo proteico que controla a produção de moléculas pró-inflamatórias. A curcumina também reduz a atividade de enzimas como a COX-2, diminuindo a resposta inflamatória do corpo.
Estudos mostraram que a curcumina ajuda a reduzir o inchaço e a dor nas articulações de pessoas com artrite. Suas propriedades antioxidantes também protegem a cartilagem de danos degenerativos.
Ingestão sugerida: Adicione de 1 a 2 colheres de chá de cúrcuma à sua dieta diariamente, ou tome um suplemento de curcumina com piperina (extrato de pimenta-do-reino) para melhorar a absorção.
5. Vegetais folhosos (espinafre, couve, brócolis)
Os vegetais folhosos são ricos em antioxidantes, particularmente vitaminas C e E, além de beta-caroteno. A vitamina C é necessária para a produção de colágeno, ajudando a manter a estrutura da cartilagem e das articulações. A vitamina E age como um antioxidante que protege as células articulares de danos oxidativos.
O poder antioxidante dos vegetais folhosos ajuda a neutralizar radicais livres que podem exacerbar a inflamação na artrite. A vitamina C nesses vegetais também auxilia na reparação e proteção da cartilagem.
Ingestão sugerida: Consuma 100 gramas de vegetais folhosos, como espinafre ou couve, diariamente.
6. Nozes e sementes (nozes, sementes de chia, sementes de linhaça)
Nozes e sementes são ricas fontes de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 de origem vegetal. O ALA possui propriedades anti-inflamatórias, embora não tão potentes quanto os ômega-3 de origem marinha. Nozes e sementes também contêm outros compostos benéficos, como antioxidantes e fibras, que ajudam a reduzir a inflamação sistêmica e melhorar a saúde intestinal.
O consumo regular de nozes e sementes ajuda a reduzir a inflamação na artrite, fornecendo ácidos graxos essenciais que inibem processos inflamatórios.
Ingestão sugerida: Consuma um punhado pequeno de nozes ou 1-2 colheres de sopa de sementes diariamente.
7. Alho e cebolas
Alho e cebolas contêm compostos de enxofre, como disulfeto de dialila, que inibem enzimas envolvidas em processos inflamatórios. Esses compostos de enxofre também ajudam a evitar danos à cartilagem e a reduzir a dor, modulando a resposta imunológica do corpo.
Adicionar alho e cebolas à sua dieta pode ajudar a controlar os níveis de inflamação no corpo, sendo particularmente benéfico para a artrite reumatoide, que possui um forte componente inflamatório.
8. Chá verde
O chá verde é rico em polifenóis, especialmente epigalocatequina-3-galato (EGCG), que possui potentes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. O EGCG inibe a produção de certas moléculas inflamatórias, como a interleucina-1 beta (IL-1β), que desempenha um papel na destruição das articulações na artrite.
Bebendo chá verde regularmente, você pode ajudar a reduzir a inflamação nas articulações e desacelerar a degradação da cartilagem, contribuindo para a saúde das articulações e manejo da dor.
Ingestão sugerida: Beba 2-3 xícaras de chá verde diariamente.
9. Grãos integrais (arroz integral, quinoa, cevada)
Os grãos integrais são ricos em fibras, que demonstraram reduzir os níveis de marcadores inflamatórios no corpo, incluindo a PCR. Ao promover um microbioma intestinal saudável, a fibra também pode reduzir a inflamação sistêmica que pode agravar os sintomas da artrite.
Substituir grãos refinados por grãos integrais ajuda a gerenciar os níveis de inflamação no corpo, reduzindo a dor e a rigidez nas articulações ao longo do tempo.
Ingestão sugerida: Consuma 90-120 gramas (cerca de ½-1 xícara) de grãos integrais cozidos, como arroz integral ou quinoa, diariamente.
10. Caldo de ossos
O caldo de ossos é uma rica fonte de colágeno e aminoácidos, como glicina e prolina, que são essenciais para a saúde das articulações. O colágeno ajuda a reconstruir a cartilagem, e os glicosaminoglicanos no caldo de ossos (como glucosamina e condroitina) ajudam a reparar articulações danificadas.
Bebendo caldo de ossos ou consumindo suplementos de colágeno derivados do caldo de ossos pode apoiar a reparação das articulações, reduzir a dor e melhorar a flexibilidade.
Ingestão sugerida: Beba 250 ml (1 xícara) de caldo de ossos ou inclua-o em sopas ou ensopados algumas vezes por semana.
Integrando os alimentos acima em sua dieta, você pode apoiar as respostas anti-inflamatórias naturais do seu corpo, reduzir a dor da artrite e proteger suas articulações ao longo do tempo. Uma dieta consistente e equilibrada, juntamente com outras mudanças no estilo de vida, pode desempenhar um papel significativo no manejo dos sintomas da artrite e na melhoria da saúde geral das articulações.
