A relação entre exercício e sono tem sido extensivamente investigada ao longo dos anos. Estudos anteriores observaram que o exercício adequado pode aliviar problemas relacionados ao sono e ajudar a obter uma quantidade adequada de descanso. Pesquisas recentes também sugerem que o sono insuficiente ou de má qualidade pode levar a níveis mais baixos de atividade física no dia seguinte.
Por essas razões, os especialistas acreditam atualmente que sono e exercício têm uma relação bidirecional. Em outras palavras, otimizar sua rotina de exercícios pode potencialmente ajudá-lo a dormir melhor, e obter uma quantidade adequada de sono pode promover níveis mais saudáveis de atividade física durante o dia.
Como o exercício impacta o sono?
Existem muitos benefícios em se exercitar regularmente. Esses benefícios incluem menor risco de doenças como câncer e diabetes, melhora da função física e aumento da qualidade de vida. O exercício também pode beneficiar certos grupos. Por exemplo, mulheres grávidas que se envolvem em atividade física regular têm menos chances de ganhar peso excessivo ou de experimentar depressão pós-parto, e pessoas idosas que se exercitam têm risco reduzido de lesões durante quedas.
Exercitar-se também melhora o sono para muitas pessoas. Especificamente, exercícios de intensidade moderada a vigorosa podem aumentar a qualidade do sono dos adultos, reduzindo o tempo para adormecer e diminuindo a quantidade de tempo que permanecem acordados na cama durante a noite. Além disso, a atividade física pode ajudar a aliviar a sonolência diurna e, para algumas pessoas, reduzir a necessidade de medicamentos para dormir.
O exercício também pode melhorar o sono de maneiras indiretas. Por exemplo, a atividade física de intensidade moderada a vigorosa pode diminuir o risco de ganho excessivo de peso, o que, por sua vez, torna a pessoa menos propensa a apresentar sintomas de apneia do sono obstrutiva (OSA). Aproximadamente 60% dos casos de OSA moderada a grave foram atribuídos à obesidade.
Várias pesquisas exploraram hábitos de sono e exercício entre adultos. Essas pesquisas incluem a pesquisa Sleep in America de 2003, da National Sleep Foundation, que inquiriu adultos entre 55 e 84 anos.
Entre os respondentes dessa pesquisa, cerca de 52% disseram que se exercitavam três ou mais vezes por semana e 24% disseram que se exercitavam menos de uma vez por semana. Os respondentes do último grupo eram mais propensos a dormir menos de seis horas por noite, a relatar qualidade de sono mediana ou ruim, a enfrentar dificuldades para adormecer e permanecer dormindo, e a receber diagnósticos de distúrbios do sono, como insônia, apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas.
A pesquisa Sleep in America de 2013, que inquiriu adultos entre 23 e 60 anos e focou em “Exercício e Sono”, produziu resultados semelhantes. Aproximadamente 76%-83% dos respondentes que praticavam exercícios leves, moderados ou vigorosos relataram qualidade de sono muito boa ou razoavelmente boa. Para aqueles que não se exercitavam, essa porcentagem caiu para 56%. As pessoas que se exercitavam também eram mais propensas a dormir mais do que o necessário durante a semana de trabalho.
Estudos e pesquisas semelhantes focaram nos efeitos do exercício em sujeitos de outros grupos demográficos. Um estudo avaliou estudantes universitários durante os períodos de exames e constatou que o exercício e a atividade física podem reduzir o estresse relacionado aos testes. Outro estudo observou que o sono e o exercício são “dinamicamente relacionados” para adultos mais velhos que vivem na comunidade. Além disso, um terceiro estudo descobriu que o exercício regular, principalmente aeróbico, reduziu os sintomas para pessoas com OSA, mesmo que não tenham perdido peso no processo.
Comparados ao exercício, empregos que envolvem trabalho manual podem não oferecer o mesmo alívio para problemas de sono. Uma razão é que muitos trabalhos árduos frequentemente levam a dores e desconfortos musculoesqueléticos que podem impactar negativamente o sono. Além disso, o trabalho manual com longas horas pode aumentar o risco de estresse e fadiga para os colaboradores.
É prejudicial exercitar-se antes de dormir?
A questão de saber se exercitar-se antes de dormir causa sono de má qualidade ou não tem sido amplamente debatida ao longo dos anos. A higiene do sono tradicional dita que exercícios intensivos durante o período de três horas antes de dormir podem impactar negativamente o sono, pois podem aumentar a frequência cardíaca, a temperatura corporal e os níveis de adrenalina. Por outro lado, alguns estudos observaram que exercitar-se antes de dormir pode não produzir efeitos negativos.
Uma pesquisa descobriu que a maioria das pessoas que se exercitam às 20h ou mais tarde adormecem rapidamente, experimentam uma quantidade adequada de sono profundo e acordam se sentindo descansadas. Os respondentes que se exercitam entre 16h e 20h relataram efeitos semelhantes, sugerindo que o exercício noturno pode, na verdade, beneficiar algumas pessoas.
Outros estudos produziram resultados semelhantes. Em um estudo, as pessoas que se exercitavam à noite relataram mais sono de ondas lentas e aumento da latência para o sono REM em comparação com o grupo de controle, além de menos sono de estágio 1 (ou sono leve). No entanto, os pesquisadores também observaram que uma temperatura central mais elevada – que pode ocorrer após treinos intensivos – estava associada a menor eficiência do sono e maior tempo acordado após o início do sono. Portanto, embora exercer-se antes de dormir possa não ser inerentemente prejudicial, treinos vigorosos na hora anterior ao sono podem afetar a eficiência do sono e o tempo total de sono.
Algumas pesquisas descobriram que a vasta maioria das pessoas não se exercita na hora anterior ao sono. Um exemplo é a pesquisa Sleep in America de 2005, da National Sleep Foundation, que inquiriu adultos com 18 anos ou mais. Desses respondentes, 4% afirmaram que se exercitavam dentro de uma hora antes de dormir todas as noites, 7% disseram que se exercitavam em algumas noites da semana e 5% relataram que se exercitavam antes de dormir algumas noites por mês. Os restantes respondentes afirmaram que raramente ou nunca se exercitavam uma hora antes de dormir, ou se recusaram a responder.
Como os resultados das pesquisas entre pessoas que se exercitam tarde à noite têm sido variados, você deve basear seus horários e a intensidade do exercício no que melhor se adequa à sua rotina de sono. Certos exercícios podem ser mais benéficos para o sono do que outros. Esses incluem yoga, alongamentos leves e exercícios de respiração.
Como o sono impacta o exercício?
O papel que o sono desempenha em nossos níveis de atividade física não tem sido estudado profundamente, e grande parte da pesquisa se concentrou nas diferenças na atividade física entre pessoas com distúrbios do sono e indivíduos saudáveis.
No entanto, a maioria desses estudos concluiu que aqueles que experimentam sono ruim são menos ativos fisicamente do que aqueles com ciclos de sono saudáveis. Em particular, pessoas com certos distúrbios do sono não tendem a se exercitar durante o dia. Adultos com insônia tendem a ser menos ativos fisicamente do que aqueles sem insônia. O mesmo se aplica a pessoas com OSA e outros tipos de respiração desordenada durante o sono, embora o excesso de peso possa também ser um fator para esse grupo.
Alguns estudos observaram que variações noturnas na qualidade do sono, latência e eficiência podem ser usadas para prever níveis de atividade física. Por exemplo, um estudo descobriu que um aumento de 30 minutos no início do sono estava associado a uma diminuição de um minuto na duração do exercício no dia seguinte.
A preferência de uma pessoa por atividade matinal ou noturna também pode desempenhar um papel. Pessoas que são madrugadoras têm mais probabilidade de se envolverem em atividade física do que aquelas que dormem mais tarde ou são mais ativas à noite. Na verdade, alguns estudos sugeriram que o exercício pode essencialmente alterar a preferência diurna de uma pessoa ao longo do tempo, e pode até mudar seus ritmos circadianos.
Embora muitos estudos até o momento tenham estabelecido uma relação entre sono de alta qualidade e níveis saudáveis de atividade física, a pesquisa até agora não provou de forma conclusiva que um sono melhor leva a um aumento nos níveis de atividade física.
Uma série de estudos observou que um a seis meses de terapia contínua de pressão positiva nas vias aéreas (CPAP) – um tratamento de primeira linha para OSA – não teve efeito notável nos níveis de atividade física de uma pessoa, embora a terapia tenha aliviado os sintomas da OSA e promovido um sono melhor. Outro estudo explorou o efeito da terapia CPAP combinada com hábitos alimentares modificados. Ao final desse estudo, os sujeitos conseguiram reestruturar seus padrões alimentares, mas não ajustaram seus níveis de atividade física de forma significativa.
A lição aqui é que uma boa noite de sono pode ajudá-lo a se sentir descansado e mais motivado a se exercitar no dia seguinte, mas um sono saudável por si só pode não ser suficiente para mudar espontaneamente como e com que frequência você se engaja em atividade física.
