6 melhores suplementos de magnésio em 2025

Muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente de seus alimentos, portanto, um suplemento de magnésio é uma boa opção. Neste artigo, explicaremos quando você precisa de um suplemento de magnésio e recomendaremos os melhores suplementos de magnésio no mercado em 2025.

Cerca de 40% da população do nosso país pode não obter magnésio suficiente em sua dieta. O magnésio é um mineral essencial para regular o açúcar no sangue, a pressão arterial, a função muscular, a saúde óssea, a comunicação nervosa e a produção de proteínas. Embora existam muitos alimentos ricos em magnésio, como sementes, nozes, espinafre, grãos integrais, iogurte e leguminosas, um suplemento de magnésio pode ser útil para atender às suas necessidades de magnésio.

Quando você precisa de suplementos de magnésio?

Os suplementos de magnésio podem ser particularmente benéficos em várias situações:

• Deficiência dietética: Se sua dieta carece de alimentos ricos em magnésio, como verduras folhosas, nozes, sementes e grãos integrais, os suplementos de magnésio podem ajudar a preencher essa lacuna.
• Condições médicas: Certa condições de saúde, como doenças gastrointestinais (por exemplo, doença de Crohn), diabetes tipo 2 e alcoolismo crônico, podem levar à deficiência de magnésio.
• Necessidades aumentadas: Mulheres grávidas e lactantes, bem como atletas e indivíduos sob estresse significativo, frequentemente têm necessidades de magnésio mais altas.
• Interferência medicamentosa: Alguns medicamentos, como diuréticos, antibióticos e inibidores da bomba de prótons, podem reduzir os níveis de magnésio no corpo.
• Sintomas de deficiência de magnésio: Sintomas como câimbras musculares, fadiga, batimentos cardíacos irregulares e problemas de saúde mental (por exemplo, ansiedade e depressão) podem indicar baixos níveis de magnésio.

Antes de começar a tomar qualquer suplemento de magnésio, você deve consultar um profissional de saúde para determinar se é necessário e seguro para a sua situação específica.

Recomendamos os melhores suplementos de magnésio

Para selecionar os melhores suplementos de magnésio, pesquisamos diversas marcas e formas de magnésio, priorizando suplementos que são testados de forma independente e contêm dosagens apropriadas.

Formas de magnésio que recomendamos

Antes de tomar um suplemento de magnésio, é importante saber qual forma e dosagem são mais adequadas para suas necessidades. Embora todas as formas de suplementos de magnésio ajudem a aumentar seu nível de magnésio, cada forma possui diferentes benefícios, absorvibilidade e efeitos no corpo.

Em nossas recomendações, escolhemos formas de magnésio bio disponíveis (significando que o corpo pode absorver e utilizá-las). Aqui estão algumas formas e as condições de saúde para as quais essas formas são úteis.

• Glicionato de magnésio: Bem tolerado em altas doses, o glicionato de magnésio possui o aminoácido glicina ligado ao magnésio, o que pode melhorar a qualidade do sono. Nessa forma, o magnésio está ligado à glicina para formar magnésio quelado, que é melhor absorvido do que outras formas de magnésio.
• Citrato de magnésio: O citrato de magnésio puxa água do corpo para o trato gastrointestinal, o que pode aumentar a motilidade intestinal, criando um efeito laxante. Essa forma pode ser uma boa opção para aliviar a constipação.
• Magnésio L-treonato: Esta forma de magnésio pode atravessar a barreira hematoencefálica, o que significa que pode ter benefícios para a saúde cerebral.
• Malato de magnésio: Esta forma de magnésio pode ter benefícios para a função muscular, reparo e suporte muscular.
• Óxido de magnésio: O óxido de magnésio não é tão bem absorvido quanto outras formas, mas algumas pesquisas mostram que o óxido de magnésio pode ser útil na prevenção e controle de dores de cabeça e enxaquecas.

Magnésio taurinato (também chamado de magnésio taurino) e aspartato de magnésio também aparecem entre os suplementos que recomendamos abaixo; ambos são formas bem absorvidas. O cloreto de magnésio é outra forma popular, embora possa causar desconforto estomacal em algumas pessoas, especialmente em altas doses.

Magnésio quelado
Você pode ver o termo “magnésio quelado” na embalagem. Isso simplesmente significa que o magnésio está ligado a outra substância, como a glicina no gliconato de magnésio. O magnésio quelado é considerado ter uma taxa de absorção mais alta, pois pode contornar o modo usual como o magnésio é absorvido.

#1 Melhor geral: Magnésio Pure Encapsulations (Glicinato)

Preço: 45 USD

Prós

• Forma bem tolerada
• Sem glúten, vegano, não OGM e livre de alérgenos principais
• Testado independentemente

Contras

• Algumas pessoas podem precisar de até quatro cápsulas por dia

Especificações principais:

Tipo de suplemento: Cápsula | Forma de magnésio: Glicinato de magnésio | Tamanho da dose: 1-4 por dia | Conteúdo de magnésio por cápsula: 120 mg

Por que o recomendamos

O Magnésio Pure Encapsulations ocupa o primeiro lugar em nossa lista porque é de uma marca confiável, testada de forma independente e contém uma forma preferível de magnésio. Comparado a outras formas de magnésio, a maioria das pessoas consegue usar essa forma em quantidades maiores com mínimo desconforto gastrointestinal e outros efeitos colaterais. Isso torna o glicinato de magnésio o tipo preferido para corrigir deficiências.

A Pure Encapsulations testa todas as matérias-primas quanto à identidade, potência, contaminantes e metais pesados. Esta empresa utiliza laboratórios independentes e é registrada pela NSF como uma instalação. Além dos rígidos testes, este glicinato de magnésio é certificado como livre de glúten, não OGM e vegano. Cada cápsula contém 120 miligramas de magnésio, fornecendo quase um terço da IDR para magnésio para a maioria dos adultos.

#2 Melhor em pó: Pó de Magnésio Bisglicinato Thorne Research

Preço: 48 USD

Prós

• Certificado pela NSF para esportes
• 200 miligramas em uma única dose
• Forma bem tolerada

Contras

• Algumas pessoas podem não gostar do sabor do adoçante de fruta do monge

Especificações principais:

Tipo de suplemento: Pó | Forma de magnésio: Glicinato de magnésio | Tamanho da dose: 1 colher (3 gramas) | Conteúdo de magnésio por dose: 200 mg | Doses por embalagem: 60

Por que o recomendamos

O Magnésio Bisglicinato da Thorne é na forma de glicinato de magnésio que adoramos, mas em uma versão em pó que você pode facilmente misturar com água ou qualquer outro líquido. Como mencionamos acima, o glicinato de magnésio é uma forma bem tolerada e altamente absorvível de magnésio.

O Bisglicinato de Magnésio da Thorne contém 200 miligramas por dose e é livre de alérgenos principais, incluindo glúten, laticínios e soja. Este produto é adoçado com fruta do monge, um substituto de açúcar não nutritivo. Este produto é testado de forma independente e certificado pela NSF para esportes, tornando-o uma excelente escolha para atletas que precisam de um suplemento de magnésio, pois é testado para substâncias banidas para competições atléticas.

Coisas a considerar

Este pó de magnésio contém o adoçante fruta do monge, que pode ter um sabor muito doce que algumas pessoas podem não gostar.

#3 Melhor em forma líquida: NutriCology Magnésio Cloreto Líquido

Preço: 22 USD

Prós

• Testado independentemente
• Pode ser adicionado a qualquer bebida
• Dose recomendada é improvável de causar efeitos colaterais digestivos

Contras

• Sabor metálico

Especificações principais:

Tipo de suplemento: Líquido | Forma de magnésio: Cloreto de magnésio | Tamanho da dose: ½ colher de chá | Conteúdo de magnésio por dose: 66,5 mg | Doses por embalagem: 94

Por que o recomendamos

Se você prefere suplementos líquidos em vez de engolir um comprimido, experimente o Cloreto de Magnésio Líquido da NutriCology, uma forma facilmente absorvível de magnésio. Vale a pena notar que esta opção contém quantidades menores de magnésio por dose do que algumas das outras opções em nossa lista. Este produto fornece apenas 16% do valor diário em 1/2 colher de chá, o que significa que você pode precisar tomá-lo em doses múltiplas. Este produto é testado de forma independente e é fabricado em uma instalação registrada pela NSF, tornando-o uma escolha de qualidade.

Coisas a considerar

Este suplemento de magnésio pode ter um sabor metálico, então recomendamos misturá-lo em uma bebida com sabor para torná-lo mais palatável.

#4 Melhor para pessoas com constipação: Magnésio Pure Encapsulations

Preço: 20 USD

Prós

• Testado independentemente
• Certificado sem glúten, vegano e não OGM
• Esta forma demonstrou aliviar a constipação ocasional

Contras

• Pode causar cólicas estomacais e diarreia em algumas pessoas

Especificações principais:

Tipo de suplemento: Cápsula | Forma de magnésio: Citrato de magnésio | Tamanho da dose: 1-4 por dia | Conteúdo de magnésio por cápsula: 150 mg | Doses por embalagem: 2 tamanhos disponíveis (90, 180)

Por que o recomendamos

Gostamos deste produto porque estas cápsulas contêm citrato de magnésio — uma forma bem absorvida, e é uma boa escolha para tratar constipação. O citrato de magnésio ajuda a tratar a constipação aumentando a motilidade intestinal, criando um efeito laxante. Lembre-se de que este suplemento de magnésio deve ser usado para alívio ocasional da constipação. Certifique-se de consultar um profissional de saúde se você tiver constipação crônica, pois este produto pode levar à desidratação e a um desequilíbrio de eletrólitos essenciais se usado a longo prazo.

A Pure Encapsulations testa todas as matérias-primas quanto à identidade, potência, contaminantes e metais pesados utilizando laboratórios independentes e é uma instalação registrada pela NSF. Este citrato de magnésio é certificado como livre de glúten, não OGM e vegano. Com 150 miligramas por cápsula, o Magnésio Citrato Pure Encapsulations pode ser uma boa opção para tratar uma deficiência de magnésio ou constipação, quando dirigido por um profissional de saúde.

Coisas a considerar

Os efeitos colaterais potenciais do citrato de magnésio incluem cólicas estomacais, gases e diarreia. Certifique-se de abordar quaisquer desses problemas com um profissional de saúde.

#5 Melhor em termos de suporte muscular: Thorne Magnésio CitraMate

Preço: 19 USD

Prós

• Mix de citrato e malato de magnésio
• Sem alérgenos comuns, incluindo glúten, nozes e laticínios

Contras

• Pode causar sintomas gastrointestinais em algumas pessoas

Especificações principais:

Tipo de suplemento: Cápsula | Forma de magnésio: Citrato e malato | Tamanho da dose: 1-3 cápsulas por dia | Conteúdo de magnésio por cápsula: 135 mg | Doses por embalagem: 30-90

Por que o recomendamos

Os músculos usam magnésio para contrair e criar novas proteínas e para o metabolismo energético. Portanto, pessoas fisicamente ativas podem ter necessidades de magnésio mais altas. Embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns estudos descobriram que a suplementação de magnésio pode melhorar o desempenho em exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Gostamos deste produto porque a Thorne combina duas formas de magnésio altamente biodisponíveis em uma cápsula. Este suplemento contém 135 miligramas de magnésio por cápsula, com 55 miligramas vindo do citrato de magnésio e 80 miligramas do malato de magnésio. A forma malato de magnésio significa que está ligada ao ácido málico, que tem um papel benéfico na recuperação muscular. O Magnésio CitraMate da Thorne é livre de alérgenos principais, incluindo glúten, laticínios e soja. A Thorne é uma marca de suplementos bem confiável que se associa a grandes equipes atléticas e projeta suplementos para ajudar na recuperação e reparo muscular para atletas.

Coisas a considerar

O citrato de magnésio pode causar efeitos colaterais gastrointestinais em algumas pessoas, incluindo cólicas estomacais e diarreia.

#6 Melhor complexo de magnésio: Nordic Naturals Complexo de Magnésio

Preço: 19 USD

Prós

• Três formas de magnésio altamente absorvíveis
• Testado independentemente
• Baixo risco de desconforto digestivo

Contras

• Dose recomendada de três cápsulas por dia
• Algumas pessoas podem precisar tomar mais do que a dose recomendada

Especificações principais:

Tipo de suplemento: Cápsula | Forma de magnésio: Complexo de glicinato de magnésio, aspartato e taurinato | Tamanho da dose: 3 cápsulas diárias | Conteúdo de magnésio por cápsula: 75 mg | Doses por embalagem: 30

O Complexo de Magnésio da Nordic Naturals tem uma mistura de três formas altamente absorvíveis de magnésio — glicinato de magnésio, aspartato e taurinato. Tomar uma mistura de formas de magnésio pode ajudar a aumentar a absorção, e gostamos que este complexo possui apenas formas de magnésio que minimizam o risco de desconforto digestivo. Cada dose de três cápsulas fornece 225 miligramas de magnésio, que é 54% do valor diário.

Essas cápsulas são testadas independentemente quanto à pureza dos ingredientes e são certificadas como veganas e não OGM.

Se você estiver deficiente em magnésio, pode precisar de uma dose maior do que a dose de três cápsulas.