6 maneiras de tratar a ciática com sucesso em casa

Se você já teve ciática, sabe o quão desconfortável pode ser. E você não está sozinho. Muitas pessoas já experimentaram dor irradiando de suas costas até a perna. Você pode até ter sentido dormência ou uma sensação de formigamento na perna ou um pouco de fraqueza na perna. Todos esses são sinais de irritação do nervo ciático.

A ciática é a dor ao longo do nervo ciático — o maior nervo do corpo. Esse nervo percorre a parte de trás da sua perna e é formado por quatro raízes nervosas. A ciática ocorre devido à inflamação do nervo ciático. A inflamação pode acontecer em qualquer lugar ao longo do nervo ou em uma de suas raízes nervosas. De fato, um disco herniado, espasmo muscular ou inflamação podem comprimir uma raiz nervosa em suas costas e também causar ciática.

Felizmente, a ciática pode ser tratada em casa na maioria dos casos. E, em muitos casos, a ciática se resolve por conta própria. Vamos dar uma olhada mais de perto nos seis passos que você pode seguir para tratar e gerenciar a dor ciática sem precisar sair de casa.

A ciática é uma condição de dor nas costas e nas pernas devido à irritação do nervo ciático.
Um estilo de vida saudável e ativo ajuda a prevenir o risco de ciática. Mas, uma vez que comece, várias opções estão disponíveis para tratar a ciática.
A maioria das pessoas com ciática melhora com o autocuidado ao longo do tempo.

6 maneiras de tratar a ciática com sucesso em casa

A ciática é a dor que percorre o caminho do nervo ciático. O nervo ciático vai dos glúteos até cada perna.

1. Manter-se fisicamente ativo

Ao contrário da crença popular, o repouso na cama não é recomendado para a ciática. Na verdade, exercícios de baixo impacto — como caminhar — são bons para tratar a ciática. E fazer exercícios na piscina pode ser uma boa opção quando você tem dor intensa.

Pode levar vários meses para você reduzir a dor da ciática. Mas uma vez que a dor se resolva, é importante continuar fazendo exercícios de baixo impacto a longo prazo. Fazer exercícios de baixo impacto ajuda a evitar a recidiva da ciática e mantém seus músculos e coluna em boas condições.

2. Exercícios de alongamento suaves

Exercícios de alongamento suaves podem reduzir a dor ciática ao longo do tempo. Exercícios para a coluna ajudam a estabilizar a coluna e melhorar a força e a flexibilidade do core. Alongar o músculo piriforme ajuda a liberar a tensão sobre o nervo ciático. Alongar os músculos isquiotibiais também pode ajudar.

Os alongamentos para as costas e quadris não devem causar mais dor ou desconforto. Se você não tiver certeza de quais exercícios de alongamento são seguros, converse com seu médico ou um fisioterapeuta. Eles podem lhe dar orientações para que seus exercícios sejam mais eficazes e seguros.

3. Compressas quentes ou frias

Compressas quentes ou frias ajudam a diminuir a dor, espasmos musculares, inflamação e rigidez muscular. Compressas frias podem ser aplicadas por 20 minutos na área da dor. Compressas quentes podem ser usadas para dor crônica que dura mais de várias semanas.

Converse com um profissional de saúde para descobrir se o calor ou o frio é melhor para você. Algumas pessoas com condições médicas subjacentes podem ser mais sensíveis à terapia de calor ou frio, incluindo aquelas com:

Infecção
Feridas abertas
Câncer
Doença vascular periférica

4. Evitar ficar sentado ou em pé por longos períodos

Evitar atividades ou movimentos que agravam a dor, como ficar sentado ou em pé por tempo demais, pode ajudar a tratar a ciática. Se você precisar sentar por longos períodos, coloque um pequeno travesseiro atrás das costas. Esse travesseiro ajudará a dar suporte extra.

Ao lidar com a ciática, você também deve evitar usar e ficar em sapatos de salto alto. Sapatos planos com bom suporte são os melhores.

5. Postura adequada

Sentar em posturas estranhas aumenta o risco de dor nas costas e ciática. Sentar-se corcunda por longos períodos ou em posturas que aumentam ou diminuem a curvatura normal da coluna pode colocar muita pressão na coluna.

Você pode melhorar sua postura:

Sentando com ambos os pés tocando o chão (não cruzando as pernas)
Mantendo os cotovelos próximos ao corpo
Certificando-se de que suas costas, quadris e coxas estão totalmente apoiados

Se você for sentar por longos períodos, altere as posições com frequência e faça pausas para breves caminhadas e alongamentos leves.

6. Não fumar

Fumar tabaco pode levar a dor lombar e ciática. Fumar pode ter muitos efeitos em seu corpo que aumentam a probabilidade de você ter ciática, como:

Reduzir o suprimento sanguíneo
Promover a inflamação
Interferir na cicatrização e recuperação
Causar degeneração dos discos da coluna

Como reduzir imediatamente a dor ciática

A ciática pode melhorar por conta própria em algumas semanas, embora possa demorar vários meses para um alívio total. Enquanto isso, você pode tentar algumas coisas para um alívio rápido. Lembre-se de que essas formas são apenas temporárias e não há soluções rápidas para a ciática. Essas opções de tratamento incluem:

Analgésicos de venda livre (como ibuprofeno ou naproxeno)
Compressas frias (para aliviar a dor e reduzir a inflamação)
Compressas quentes (para melhorar o fluxo sanguíneo e a tensão muscular)
Fazer exercícios (para aliviar a rigidez muscular)
Injeções na coluna (para aliviar a dor e a inflamação)

Quando você deve procurar um médico devido à dor ciática?

Em muitos casos, você pode tratar a ciática sozinho em casa. Mas você deve buscar atendimento médico para ciática se:

A dor ciática não melhorar em algumas semanas
Você tiver dificuldade em realizar suas atividades diárias
Você tiver fraqueza nas pernas ou dificuldade para caminhar
Você não consegue controlar a função intestinal ou da bexiga

As pessoas conseguem se recuperar totalmente da ciática?

Sim, algumas pessoas se recuperam totalmente da ciática. A dor ciática tende a diminuir gradualmente ao longo do tempo. E muitas pessoas melhoram em 4 a 6 semanas mesmo sem tratamento. Cerca de metade das pessoas melhora dentro de um ano. Se você tiver sintomas mais severos, fraqueza ou precisar de cirurgia, a recuperação pode demorar mais.

Algumas pessoas têm dor crônica e continuam a precisar de tratamento a longo prazo. Pelo menos um terço das pessoas com ciática desenvolve dor que persiste por um ano ou mais. Mas é difícil prever quem terá dor persistente. Alguns estudos sugerem que certos fatores de risco podem aumentar as chances de ter ciática crônica ou recorrente. Esses fatores de risco incluem:

Carregar cargas pesadas no trabalho
Dirigir 2 horas ou mais diariamente
Ter depressão

Resumo

A ciática pode causar dor e desconforto na perna e nas costas. Felizmente, com o tempo, a dor ciática geralmente melhora. Mas, enquanto isso, você pode tomar medidas como manter-se fisicamente ativo e fazer exercícios de alongamento para gerenciar com sucesso a dor ciática em casa.

Documentos de referência:

Ahmad Siraj, S., et al. (2022). Fisioterapia para síndrome do piriforme usando mobilização do nervo ciático e liberação do piriforme. Cureus.

Centros para Controle e Prevenção de Doenças. (2023). Como parar de fumar tabaco.

Davis, D., et al. (2024). Ciática. StatPearls.

Konstantinou, K., et al. (2018). Prognóstico da ciática e dor nas pernas relacionada à coluna nos cuidados primários: A coorte ATLAS. The Spine Journal.

Lis, A. M., et al. (2007). Associação entre sentar e dor lombar ocupacional. European Spine Journal.

MedlinePlus. (2017). Guia para uma boa postura.

MedlinePlus. (2022). Cuidando das suas costas em casa.

OrthoInfo. (2022). Exercícios de reabilitação da coluna.

Petrofsky, J. S., et al. (2015). Frio vs. calor após o exercício — há um vencedor claro para a dor muscular?. Journal of Strength and Conditioning Research.

Qiu, Y., et al. (2024). Associação causal do comportamento sedentário de lazer e espondilose cervical, ciática, distúrbios do disco intervertebral e dor lombar: Um estudo de randomização mendeliana. Frontiers in Public Health.

Schmid, A. B., et al. (2023). Fatores que preveem a transição de dor aguda para dor persistente em pessoas com ‘ciática’: O protocolo de estudo da coorte de fatores prognósticos FORECAST. BMJ Open.